Stallo del peso: come superarlo | Dott. Antonino Girone – Nutrizionista Messina

Perché si verifica lo stallo del peso?

Durante il mio percorso di pratica professionale presso il mio studio di Messina, ho osservato che il dimagrimento non segue quasi mai una linea retta. Lo “stallo del peso” rappresenta lo scoglio biologico più frustrante per i miei pazienti e per gli atleti che seguo, spesso interpretato erroneamente come un blocco definitivo o come la necessità di tagliare ulteriormente le calorie. Per decenni, la fisiologia classica ha analizzato questo fenomeno attraverso una lente prettamente macroscopica, parlando genericamente di calo del metabolismo basale (BMR) dovuto alla perdita di peso o alla riduzione del NEAT. Tuttavia, oggi sappiamo che si tratta di una complessa risposta di adattamenti metabolici che richiede un approccio scientifico mirato per essere superata.

 

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Cos’è davvero lo stallo del peso? Oltre la bilancia

Lo stallo del peso non è semplicemente “non dimagrire”, ma una fase in cui:

• il peso corporeo si stabilizza
• la perdita di grasso rallenta o si arresta
• il corpo entra in una condizione di efficienza energetica

È importante sottolineare che:

peso stabile ≠ composizione corporea stabile

In molti casi si verifica:

• riduzione della massa grassa
• aumento o mantenimento della massa muscolare
• variazioni dei liquidi corporei

Per questo motivo, affidarsi solo alla bilancia è limitante.

Presso il mio studio di Messina mediante l’ uso della plicometria e delle circonferenze ed interpolando i dati e confrontandoli tra una visita e l’ altra  può stabilire se a parità di peso vi è stata comunque una perdita di grasso ed un guadagno di massa magra.

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Adattamenti metabolici: i veri protagonisti dello stallo del peso

Il concetto chiave è quello di adaptive thermogenesis (termogenesi adattativa).

Quando introduci meno calorie, il corpo risponde riducendo il dispendio energetico attraverso diversi meccanismi:

1. Riduzione del metabolismo basale

Il corpo consuma meno energia a riposo.

2. Diminuzione del NEAT

Movimenti spontanei (camminare, gesticolare, postura) si riducono inconsciamente.

3. Efficienza energetica aumentata

A parità di attività fisica, si consumano meno calorie.

4. Adattamenti ormonali

•  leptina (sazietà) diminuisce
•  grelina (fame) aumenta
•  ormoni tiroidei diminuiscono
•  cortisolo aumenta

Uno studio pubblicato su National Institutes of Health ha evidenziato come questi adattamenti possano persistere anche dopo la perdita di peso, rendendo il mantenimento particolarmente complesso:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/

Focus Scientifico: L’Adattamento Metabolico Multilivello (Studio 2026)

Le ultime evidenze della ricerca clinica, tra cui l’importante studio “Multilevel metabolic adaptation to exercise training” (PMC13111656), dimostrano che lo stallo del peso non è solo una riduzione del metabolismo basale o del NEAT. L’organismo risponde al deficit calorico e all’allenamento applicando una resistenza biologica a cascata che parte a livello cellulare, mitocondriale ed endocrino.

Questo adattamento multilivello coordina l’efficienza energetica dei tessuti per impedire l’ulteriore consumo di grasso. Comprendere questi meccanismi bioenergetici avanzati è fondamentale per impostare una ciclizzazione dei nutrienti che inganni le difese della cellula. Per approfondire l’analisi cellulare di questo fenomeno, leggi il mio articolo sul nuovo paradigma dell’adattamento metabolico multilivello a Messina.

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Le cause più frequenti dello stallo del peso

1. Deficit calorico prolungato eccessivo

Un deficit troppo aggressivo porta il corpo a “difendersi”.

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2. Perdita di massa muscolare

La massa magra è metabolicamente attiva. Perderla significa:

• metabolismo più lento
• minore consumo calorico

E’ necessaria quindi una dieta personalizzata, con la giusta quantità di nutrienti ed il corretto allenamento,  per  favorire il mantenimento della massa magra.

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3. Errori di tracciamento calorico

Anche nei soggetti più attenti:

• sottostima del 20–30% delle calorie
• errori nei condimenti
• “calorie invisibili”

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4. Stress cronico e cortisolo

Il cortisolo elevato:

• favorisce accumulo viscerale
• aumenta ritenzione idrica
• interferisce con la perdita di peso

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5. Infiammazione e ritenzione idrica

Allenamenti intensi o squilibri alimentari possono causare:

• infiammazione sistemica
• aumento temporaneo del peso

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Il ruolo degli ormoni nello stallo

Lo stallo è anche una questione endocrina.

Gli ormoni regolano:

• fame e sazietà
• dispendio energetico
• accumulo di grasso

Quando si perde peso:

• la leptina cala drasticamente
• il corpo “lotta” per recuperare il peso perso

Questo spiega perché dimagrire è difficile, ma mantenere il risultato lo è ancora di più.

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Strategie avanzate per superare lo stallo del peso

1. Reverse Diet: riattivare il metabolismo

Aumentare gradualmente le calorie consente di:

• ripristinare gli ormoni metabolici
• aumentare il NEAT
• migliorare le performance

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2. Periodizzazione calorica (refeed e diet break)

Inserire fasi di aumento calorico controllato:

• migliora leptina e tiroide
• riduce stress fisiologico
• aumenta aderenza alla dieta

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3. Ottimizzazione proteica

Un intake adeguato di proteine:

• preserva la massa muscolare
• aumenta la termogenesi indotta dalla dieta
• migliora la sazietà

 Range consigliato: 1.6–2.2 g/kg

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4. Allenamento intelligente

Non basta “allenarsi di più”, serve allenarsi meglio:

• focus su allenamento di forza
• progressione dei carichi
• evitare eccesso di cardio

Troppo cardio può aumentare lo stress e peggiorare lo stallo.

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5. Incremento del NEAT

Spesso è la variabile più sottovalutata:

• +8000/10000 passi al giorno
• maggiore movimento quotidiano

 Può incidere più del cardio strutturato.

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6. Gestione dello stress e del sonno

Il sonno influisce direttamente su:

• leptina e grelina
• sensibilità insulinica
• recupero muscolare

Dormire meno di 6 ore:

• aumenta la fame
• riduce la perdita di grasso

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Errori da evitare assolutamente

Molti soggetti peggiorano lo stallo con strategie errate:

• tagliare drasticamente le calorie
• eliminare completamente i carboidrati
• allenarsi in modo eccessivo
• ignorare i segnali del corpo

Queste scelte aumentano l’adattamento metabolico.

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L’importanza della personalizzazione

Non esiste una soluzione universale.

Presso il mio studio di Messina mi baso su:

• analisi della composizione corporea
• valutazione dello stile di vita
• strategia nutrizionale su misura
• monitoraggio continuo

 Due persone con lo stesso peso possono avere esigenze completamente diverse.

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Conclusioni

Lo stallo del peso rappresenta una fase fisiologica complessa e, in molti percorsi di dimagrimento, inevitabile. Non deve essere interpretato come un blocco definitivo, ma come un segnale del corpo che richiede un’evoluzione strategica basata sulla comprensione degli adattamenti metabolici.

Attraverso un approccio scientifico, personalizzato e sostenibile, è possibile:

• “Riattivare il metabolismo”, inteso come un incremento consapevole del dispendio energetico globale.

• Preservare attivamente la massa muscolare, componente cruciale per la salute metabolica.

• Riprendere il processo di perdita di grasso in modo costante.

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FAQ

Quanto dura fase uno stallo?

Può durare da 2 a 6 settimane, ma varia in base a metabolismo e strategia adottata.

Mangiare di più può davvero aiutare?

Sì, in molti casi una reverse diet è fondamentale per sbloccare il metabolismo.

Il cardio aiuta sempre?

No, se eccessivo può aumentare il cortisolo e peggiorare lo stallo.

È normale sentirsi più affamati?

Sì, è una risposta fisiologica dovuta alla riduzione della leptina.