Vuoi capire se il tuo allenamento e la tua alimentazione stanno davvero portando ad aumento di massa muscolare? Il Nutrizionista Catania e Messina ti guida nel riconoscere i segnali di crescita più affidabili: forza in aumento, misure corporee che cambiano, pump muscolare e miglior definizione. Scopri come dieta equilibrata e strategie di allenamento mirate possano trasformare il tuo fisico in modo sano e duraturo.
Aumento della forza
L’ aumento della forza ovvero la capacità di un muscolo a sviluppare una tensione nel tentativo di spostare una resistenza esterna (il carico)
Cosa osservi? Riesci a sollevare più peso o a fare più ripetizioni con la stessa tecnica?
Perché è importante esprimere più tensione meccanica? La forza cresce grazie a:
Adattamenti neurali (prime settimane): migliore reclutamento delle fibre, sincronizzazione motoria, tecnica più efficiente.
Ipertrofia muscolare (medio/lungo termine): incremento della sezione trasversale delle fibre (CSA) stimolato da tensione meccanica e vie anaboliche (mTOR).
Come interpretare un aumento della capacità di sollevare più carico a parità di ripetizioni?
Crescita costante di carichi per mesi → probabile aumento della massa muscolare.
Se si hanno miglioramenti solo iniziali (3–6 settimane) → prevalenza di adattamento neurale anche se un aumento della massa muscolare vi è stato sarà difficile misurarlo o constatarlo visivamente
Un buon pump muscolare è dato da maggiore afflusso di sangue e ritenzione di liquidi intracellulari. Il pump normalmente si ottiene congestionando il muscolo con un range di ripetizioni medio alto 12-20 e con carichi bassi, soprattutto su esercizi monoarticolari.
L’ aumento di sangue, la ritenzione di liquidi, la generazione di scarti del metabolismo come i fosfati, gli ioni idrogeno ed il lattato da quella sensazione di turgidità locale. Non garantisce da solo l’ipertrofia, ma se unito ad aumenti di forza e misure corporee, indica che il lavoro in palestra è efficace. Inoltre il lattato è il segnale molecolare che induce l’ ipofisi a rilasciare il GH, l’ ormone della crescita
Consiglio del Dr. Antonino Girone Nutrizionista Catania e Messina:
Assicurati di avere un adeguato apporto di carboidrati complessi e idratazione per ottimizzare il pump.
Potrebbe essere utile un precursore dell’ ossido nitrico come l’ arginina o la citrullina malato.
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Aumento delle misure locali e del peso
Se la circonferenze degli arti, del petto, spalle, fianchi crescono mentre l’addome resta stabile, significa che stai guadagnando massa muscolare e non grasso.
Un incremento di che va dal 0,2% (per gli atleti avanzati) al’ 1% ( per i principianti) del peso corporeo al mese è l’ideale. Aumenti più rapidi indicano probabile accumulo di grasso. Bisogna anche specificare che parliamo di soggetti che partono da una massa grassa in partenza bassa non più del 12%.
Al di sopra del 12% bisogna impostare una fase di cut (dimagrimento) per iniziare un percorso di aumento di peso.
Consiglio del Dr. Antonino Girone Nutrizionista Catania e Messina:
Assicurati di partire da una bassa percentuale di grasso corporeo non superiore al 12% e da una buona gestione dei carboidrati. Puoi usare questa immagine per fare una tua valutazione.
Sensazione di muscoli più compatti e pieni sono segnali chiari di progresso. Se per alcune settimane si osserva una perdita di tono oppure una ridotta risposta muscolare all’ allenamento
allora probabilmente si sta ingrassando, a discapito della massa muscolare. Questo lo si osserva principalmente a livello delle braccia petto e cosce. Un’ altro segnale potrebbe essere
un “appannamento” a livello addominale: mentre prima comunque si intravedevano linee muscolari nette ad un certo punto si intravederanno per poi sparire sotto una coltre di adipe.
Addome che cresce più di gambe e braccia. Vedi punti precedenti.
Suggerimento del Dr. Antonino Girone Nutrizionista Catania e Messina:
Se noti questi segnali, riduci leggermente il surplus calorico, devi dimagrire un po’, riacquisire sensibilità all’ insulina e poi riprendere la risalita calorica.
Conclusione
Monitorare forza, misure corporee, peso e aspetto visivo è fondamentale per distinguere l’aumento di massa magra dall’accumulo di grasso. Un Nutrizionista Catania e Messina può aiutarti a impostare un piano alimentare personalizzato, bilanciando macronutrienti e calorie per favorire ipertrofia muscolare senza eccesso di grasso.
