Sistemi Energetici nell’Endurance | Dott. A. Girone – Nutrizionista Messina

Gli sport di endurance, come corsa, ciclismo, triathlon, nuoto e maratona, richiedono un’elevata capacità dell’organismo di produrre energia in modo continuo ed efficiente. Comprendere i sistemi energetici nell’endurance è il primo passo fondamentale per ottimizzare l’allenamento, il recupero e l’alimentazione, migliorando così la performance sportiva e riducendo il rischio di affaticamento precoce.

Il ruolo della nutrizione sportiva è cruciale per sostenere questi complessi processi metabolici. Attraverso un approccio alimentare personalizzato, elaborato nel mio studio professionale a Messina, supporto gli atleti nel massimizzare la resa fisica e nel gestire con precisione le fasi di recupero, trasformando la teoria della biochimica in un vantaggio competitivo concreto.

Cosa sono i sistemi energetici

Il corpo umano necessita continuamente di energia per sostenere il lavoro muscolare. Questa energia viene fornita dall’ATP (adenosina trifosfato), la “moneta energetica” delle cellule.

Poiché le riserve di ATP sono limitate, l’organismo deve rigenerarlo costantemente attraverso differenti sistemi energetici:

• Sistema anaerobico alattacido (fosfocreatina)
• Sistema anaerobico lattacido (glicolisi anaerobica)
• Sistema aerobico ossidativo

Negli sport di endurance il sistema predominante è quello aerobico, anche se tutti i sistemi energetici collaborano durante la prestazione.

Il metabolismo aerobico: il protagonista dell’endurance

Negli sport di lunga durata il metabolismo aerobico rappresenta il principale meccanismo di produzione energetica.

Questo sistema utilizza ossigeno per trasformare carboidrati, grassi e, in minima parte, proteine in ATP.

Carboidrati come fonte energetica

I carboidrati vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno muscolare ed epatico. Durante esercizi ad intensità medio-alta, il glicogeno rappresenta il carburante preferenziale.

Quando il glucosio entra nella cellula muscolare, viene metabolizzato attraverso:

• glicolisi
• ciclo di Krebs
• catena di trasporto degli elettroni

Questi processi consentono una produzione elevata di ATP in presenza di ossigeno. L’ ATP è la moneta energetica usata dalla cellula: tutti i macro nutrienti (grassi, carboidrati e proteine) quando vengono utilizzati per fornire energia vengono “bruciati” producendo ATP (servirà per esempio per la contrazione muscolare) acqua e calore.

Per approfondire il ruolo dei carboidrati nella performance endurance:

Carbohydrates for training and competition

Il ruolo del glicogeno

Le riserve di glicogeno sono limitate. Per questo motivo, durante attività molto prolungate, può verificarsi il fenomeno comunemente chiamato “muro”, tipico della maratona e delle gare endurance. Il glicogeno muscolare finisce e la prestazione ha un calo drastico in quanto la sola fonte energetica rimangono i grassi (essi necessitano di più tempo per essere catabolizzati).

E’ chiaro quindi che è necessario avere buone scorte di glicogeno muscolare ed anche degli adattamenti fisiologici che consentano di risparmiarlo il più possibile.

La riduzione delle scorte di glicogeno comporta:

• drastico calo della performance
• aumento della percezione della fatica
• riduzione della capacità contrattile muscolare

Per tale ragione, la strategia nutrizionale assume un ruolo centrale negli atleti di endurance.

Ossidazione dei grassi negli sport di endurance

Con l’aumentare della durata dell’esercizio e la riduzione dell’intensità relativa, l’organismo incrementa l’utilizzo degli acidi grassi come fonte energetica.

Gli acidi grassi vengono mobilizzati dal tessuto adiposo e trasportati ai muscoli, dove subiscono:

• beta-ossidazione
• ingresso nel ciclo di Krebs
• produzione aerobica di ATP

I grassi rappresentano una fonte energetica praticamente illimitata rispetto ai carboidrati, ma la velocità di produzione energetica è inferiore.

Un approfondimento scientifico sull’utilizzo dei substrati energetici durante esercizio fisico è disponibile qui:

Substrate utilization during exercise in active people

Intensità dell’esercizio e scelta del substrato energetico

L’organismo utilizza contemporaneamente carboidrati e grassi. Tuttavia, la proporzione varia in base all’intensità dello sforzo.

A bassa intensità

Prevale l’ossidazione dei grassi.

A intensità moderata

Si verifica un mix tra grassi e carboidrati.

Ad alta intensità

Aumenta nettamente il consumo di glicogeno e glucosio.

Questo concetto è noto come “cross-over concept”, descritto in letteratura scientifica come il passaggio progressivo dall’utilizzo prevalente dei grassi ai carboidrati con l’aumentare dell’intensità.

Deve essere chiaro però che il corpo non è a compartimenti stagni, ma utilizza sempre una miscela dei vari substrati a seconda di quello che ha a disposizione, di quello che è allenato ad usare e dall’ intensità richiesta.

La soglia del lattato

Anche negli sport di endurance il lattato svolge un ruolo importante.

Quando l’intensità dell’esercizio aumenta oltre la capacità aerobica, la produzione di lattato cresce rapidamente. Questo punto viene definito soglia anaerobica o soglia del lattato.

Allenare questa soglia consente di:

• migliorare la resistenza
• sostenere velocità più elevate
• ritardare l’affaticamento

La nutrizione può influenzare significativamente la capacità di sostenere intensità elevate attraverso un’adeguata disponibilità di carboidrati.

Per approfondire il ruolo del lattato nel metabolismo energetico:

The lactate shuttle during exercise and recovery

Adattamenti metabolici dell’allenamento endurance

L’allenamento aerobico induce numerosi adattamenti fisiologici.

Aumento dei mitocondri

I mitocondri sono le centrali energetiche cellulari. Negli atleti endurance aumentano numero ed efficienza.

Maggiore capillarizzazione

L’aumento dei capillari migliora il trasporto di ossigeno e nutrienti ai muscoli ed anche la rimozione degli scarti metabolici dai tessuti.

Incremento dell’ossidazione lipidica

Gli atleti allenati utilizzano meglio i grassi, risparmiando glicogeno.

Miglioramento della capacità cardiovascolare

Aumentano gittata cardiaca, efficienza respiratoria e VO2max.

VO2max e performance aerobica

Il VO2max rappresenta la massima quantità di ossigeno utilizzabile durante esercizio intenso.

È uno dei principali indicatori della capacità aerobica e della performance negli sport endurance.

Valori elevati di VO2max permettono:

• maggiore produzione aerobica di energia
• migliore tolleranza allo sforzo
• miglior recupero tra gli sforzi

Per approfondire i fattori che influenzano il VO2max:

Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance

Nutrizione e sport di endurance

L’alimentazione rappresenta uno dei pilastri fondamentali della preparazione atletica.  La comprensione dei sistemi energetici nell’endurance, consentendo di integrare una corretta nutrizione sportiva, permette di pianificare strategie nutrizionali che trasformano la resa in gara. Attraverso un piano nutrizionale personalizzato, elaborato nel mio studio professionale a Messina, ti supporterò nel raggiungere obiettivi specifici:

• Ottimizzare le riserve di glicogeno.

• Migliorare i tempi di recupero.

• Sostenere la funzione immunitaria.

• Prevenire il rischio di sovrallenamento.

• Ottimizzare la composizione corporea e la performance.

Carboidrati prima della prestazione

Prima di competizioni o allenamenti prolungati, è cruciale garantire adeguate scorte di glicogeno muscolare. L’introduzione strategica di carboidrati complessi nelle ore precedenti l’esercizio massimizza la disponibilità energetica e migliora significativamente la resa atletica.

Nutrizione durante l’endurance

Per attività superiori ai 90 minuti, la gestione dei substrati è fondamentale per prevenire il calo della prestazione. L’apporto di carboidrati rapidamente assimilabili permette di mantenere stabile la glicemia e preservare le scorte di glicogeno endogeno. Le linee guida internazionali suggeriscono generalmente:

• 30-60 g/h di carboidrati per la maggior parte degli atleti.

• Fino a 90 g/h negli atleti altamente allenati, previa opportuna tollerabilità gastrointestinale.

Le linee guida complete dell’American College of Sports Medicine sono consultabili qui:

Nutrition and Athletic Performance Position Stand

Recupero post allenamento

Nel post-workout è importante favorire:

• ripristino del glicogeno
• sintesi proteica muscolare
• reidratazione

L’associazione di carboidrati e proteine rappresenta una strategia efficace per accelerare il recupero.

Idratazione e performance

Anche una lieve disidratazione può compromettere significativamente la prestazione aerobica.

Una corretta strategia di idratazione deve considerare:

• durata dell’attività
• temperatura ambientale
• sudorazione individuale
• perdita di elettroliti

Integratori utili negli sport endurance

Alcuni integratori possono supportare la performance endurance se utilizzati correttamente:

• caffeina
• nitrati
• beta alanina
• bicarbonato
• carboidrati intra-workout
• elettroliti