Allenamento full body su 3 giorni a settimana: uno strumento potente se si sa impostare correttamente
Se hai solamente poco tempo per allenarti, se hai appena iniziato o se stai tornando in palestra dopo mesi (o anni) di pausa, la domanda è sempre la stessa: da dove parto? La risposta più sensata, nella maggior parte dei casi, è un’ allenamento full body su tre giorni a settimana. Non è la scheda perfetta per tutti e non è l’unica strada, ma è un punto di partenza solido, semplice da seguire e facile da incastrare nella vita di tutti i giorni.
In questo articolo vediamo cos’è una routine full body, ti propongo una scheda base senza enfasi su nessun muscolo, poi una variante con un focus settimanale e infine un esempio di mesociclo con sedute facili, medie e difficili. Sono le stesse impostazioni che uso ogni giorno con i miei clienti nel mio studio di Messina, adattandole a obiettivi, tempi ed esigenze di ciascuno.
Nutrizione Sportiva a Messina
Visita la mia home page per conoscere tutti i dettagli sui percorsi di nutrizione sportiva:
Cos’è un’ allenamento full body
La full body è una struttura di allenamento in cui, in ogni seduta, alleni tutto il corpo: gambe, petto, tirate, spalle, core. Niente “giorno petto” o “giorno gambe”: ogni volta ci sono esercizi per ogni distretto muscolare.
Con tre allenamenti a settimana (per esempio lunedì, mercoledì, venerdì) ogni gruppo muscolare viene stimolato tre volte, con 48 ore di recupero tra una seduta e l’altra. Per un principiante questo è ideale, per tre motivi:
- Frequenza alta, volume per seduta contenuto. Si impara meglio un gesto motorio ripetendolo spesso, e si evitano sedute interminabili.
- Meno dolore muscolare localizzato. Il carico è distribuito, quindi si recupera meglio.
- Flessibilità. Se salti un giorno, non perdi un intero gruppo muscolare per la settimana.
Va però detto con onestà: la full body è una routinegenerica. Non è la più efficiente per chi ha obiettivi estetici molto specifici o un’esperienza avanzata. Per chi parte da zero o rientra, però, è raramente un errore.
Scheda di allenamento full body su 3 giorni a settimana
Struttura: un esercizio fondamentale (multiarticolare) , 1 o 2 complementari , 1 o 2 monoarticolari. Nessun gruppo muscolare è favorito nella settimana.
| Scheda A | Scheda B | Scheda C |
|---|---|---|
| Back Squat (Gambe, glutei) | Trazioni alla sbarra (assistite o zavorrate- Dorsali) | Spinte su panca piana bilanciere (petto) |
| Spinte su panca piana manubri (petto) | Military press | Lento Avanti (deltoidi lat. frontali) |
| Pulley (Dorsali) | Affondi | LatMachine (dorsali) |
| Alzate laterali (deltoidi laterali) | Croci ai cavi (petto) | Leg extension |
| Curl Ez (Bicipiti) | French press (tricipiti) | Hammer curl (bicipiti) |
| Crunch | Planck | Russian Twist |
Indicazioni pratiche:
- Serie e ripetizioni: 3-4 serie da 6-8 ripetizioni per i fondamentali, 2-3 serie da 8-10 per i complementari, 2-3 serie da 12-15 ripetizioni sui monoarticolari.
- Recuperi: 90-120 secondi sui fondamentali, 60-90″ sui complementari, 60″ sui monoarticolari.
- Intensità: fermati a 2-3 ripetizioni dal cedimento. All’inizio la tecnica viene prima del carico.
- Progressione: quando completi tutte le serie al limite alto del range con buona esecuzione, aumenta leggermente il peso.
Full body con focus a rotazione per gruppo muscolare
Dopo qualche settimana, o se hai una preferenza chiara e se hai più tempo a disposizione, puoi mantenere la struttura full body ma dare più spazio a un gruppo muscolare ogni singola seduta.
La seguente routine prevede 6 esercizi per sessione, oltre non andrei, ma 2 esercizi per il gruppo muscolare target.
| Scheda A | Scheda B | Scheda C |
|---|---|---|
| Back Squat (Gambe, glutei) | Trazioni alla sbarra (assistite o zavorrate- Dorsali) | Spinte su panca piana bilanciere (petto) |
| Leg curl (femorali) | Pulldown corda (dorsali) | PecDeck (petto) |
| Spinte su panca piana manubri (petto) | Military press | Lento Avanti (deltoidi lat. frontali) |
| Pulley (Dorsali) | Affondi | LatMachine (dorsali) |
| Alzate laterali (deltoidi laterali) | Croci ai cavi bassi (petto) | Leg extension (quadricipiti) |
| Curl Ez (Bicipiti) | French press | Hammer curl (bicipiti) |
| Crunch | Planck | Russian Twist |
Un’ altra alternativa valida, ma ancora più focalizzata, sarebbe quella di fare 2 allenamenti full body generici ed una sessione su un gruppo target a settimana.
Esempio:
Settimana 1: A (Full body) – B (Gambe) – C (Full body)
Settimana 2: A (Full body) – B (Schiena) – C (Full body)
Settimana 3: A (Full body) – B (Petto-Spalle) – C (Full body)
Come potete immaginare questi approcci sono utili per chi vuole stare perfettamente informa con poco tempo a disposizione. Nella maggior parte dei casi queste routine di allenamento full body sono ottimali per la gran parte delle persone e se gestite bene possono dare ottimi risultati almeno per i primi mesi di allenamento.
Personalizzare: un mesociclo di 4 settimane
Un ulteriore personalizzazione e progressione può prevedere una variazione di difficoltà in termini soprattutto di intensità negli allenamenti. Non tutte le sedute devono essere necessariamente uguali. Alternare giorni facili, medi e difficili aiuta a gestire stanchezza, sonno, stress e impegni, che per inizia o rientra dopo uno stop contano quanto la scheda.
- Seduta facile: 2 serie per esercizio, 3-4 ripetizioni in riserva, solo fondamentali più 1-2 complementari. Durata circa 40 minuti.
- Seduta media: 3 serie sui fondamentali, 2 sui complementari, 2-3 ripetizioni in riserva.
- Seduta difficile: 3-4 serie sui fondamentali, 3 serie complementari completi, 1-2 ripetizioni in riserva sulle ultime serie, a cedimento sui mono articolari.
Esempio di mesociclo:
| Settimana | Lunedì | Mercoledì | Venerdì |
|---|---|---|---|
| 1 (adattamento) | Facile | Facile | Facile |
| 2 | Facile | Media | Facile |
| 3 | Media | Facile | Media |
| 4 | Difficile | Facile | Media |
| 5 | Difficile | Media | Media |
| 6 | Difficile | Facile | Difficile |
La settimana 7 serve a recuperare: si scende di volume e intensità, così da ripartire con più energia dal mesociclo successivo, magari aumentando i carichi.
Come si può vedere la seduta Difficile è stata inserita, contro intuitivamente, all’ inizio settimana perché si viene dal fine settimana e teoricamente si é più riposati. La Facile, inserita tra la Difficile e la Media, serve per recuperare meglio in vista dell’ ultimo allenamento settimanale. Le sequenze devono comunque essere adattate agli orari e stile di vita personale.
Un modo per rendere più interessante una routine di questo tipo è quello di integrarla con il Metodo Hatfield:
Dalla Teoria alla Pratica
Scopri come trasformare l’ allenamento full body usando il Metodo Hatfield. Risultati concreti nella mia guida dedicata con proposte di allenamento:
SCOPRI COME CREARE UNA SCHEDA DI ALLENAMENTO SUL METODO HATFIELD: FORZA, IPERTROFIA E PUMP→
Conclusioni
Le routine di allenamento full body su 3 giorni pur non essendo migliori di altre routine, ne peggiori, sono uno strumento utile e potente da poter utilizzare in determinate situazioni: rientro in palestra dopo uno stop, primo approccio all’ allenamento, poco tempo a disposizione. L’allenamento però è metà del lavoro. Proteine adeguate, un apporto calorico coerente con l’obiettivo, idratazione e sonno determinano quanto di ciò che fai in palestra si trasforma in risultati. Se vuoi un piano costruito sulle tue esigenze, contattami a Messina: lavoreremo insieme per produrre un piano nutrizionale e di allenamento che si adatti ai tuoi obiettivi ed esigenze quotidiane.
Domande Frequenti (FAQ) sulla Full Body a 3 Giorni a Settimana
Vuoi iniziare il tuo percorso di trasformazione a Messina?
Vuoi un piano alimentare personalizzato su misura per te, progettato per la ricomposizione corporea, l’aumento della massa muscolare e l’ottimizzazione dei tuoi allenamenti? Ricevi un supporto professionale costante.
Studio di Nutrizione Sportiva e Clinica – Messina
Dott. Antonino Girone – Biologo Nutrizionista e Personal Trainer
Sede di Messina: via Bartolomeo Colleoni 34 – 98125 Messina (Vai alla mappa)
Telefono: +39 342 0170366 • Email: [email protected]
Sito Web Principale: antoninogironenutrizionista.it
Seguimi anche su Facebook per consigli quotidiani su nutrizione, allenamento e salute:
Facebook – Dott. Antonino Girone
Le informazioni presenti in questo sito hanno finalità educativa e divulgativa e non sostituiscono in alcun modo il parere del medico.
