Composizione corporea ottimale per la salute della donna che si allena in sala pesi e non. Bassa disponibilità energetica cronica.
Il ruolo dell’equilibrio energetico, degli ormoni e della nutrizione
Dott. Antonino Girone Nutrizionista Catania
La ricerca di una composizione corporea “ideale”, quasi sempre coincidente con la minor percentuale di massa grassa, è un obiettivo comune tra le donne (e gli uomini) che frequentano la sala pesi. Tuttavia, quando l’attenzione è rivolta esclusivamente alla riduzione del grasso corporeo, il rischio è quello di compromettere la salute ormonale, la performance e il mantenimento della massa magra. Il discorso che seguente vale per tutti ma è principalmente focalizzato sulla donna.
Nel corpo femminile, la composizione corporea ottimale non è mai una questione puramente estetica, ma il risultato di un equilibrio tra allenamento, nutrizione e recupero, che deve essere attentamente personalizzato con il supporto del Dott. Antonino Girone Nutrizionista Catania esperto in nutrizione sportiva.
Composizione corporea e sport di forza nella donna
La composizione corporea è data dal rapporto tra massa magra e massa grassa. Nelle donne che si allenano con i pesi, l’obiettivo dovrebbe essere migliorare la qualità della massa muscolare mantenendo una percentuale di grasso sufficiente a garantire il corretto funzionamento endocrino.
Il tessuto adiposo non è solo un deposito energetico, ma un vero e proprio organo endocrino coinvolto nella produzione ormonale e regolazione degli estrogeni. Scendere al di sotto di determinate soglie di grasso corporeo può quindi avere conseguenze sistemiche.
Il ruolo centrale della disponibilità energetica
Uno degli aspetti più critici e meno compresi nel mondo del fitness e dello sport in generale è il concetto di disponibilità energetica, ovvero l’energia che rimane all’organismo dopo aver sottratto il dispendio dovuto all’attività fisica.
Quando una donna:
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si allena intensamente in sala pesi
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aggiunge cardio o attività ad alta intensità
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riduce eccessivamente l’introito calorico
può entrare in una condizione di bassa disponibilità energetica cronica (LEA Low Energy Availability), anche in assenza di un peso corporeo particolarmente basso.
In questa situazione, il corpo attiva meccanismi di adattamento finalizzati alla sopravvivenza, riducendo le funzioni considerate non essenziali: riproduzione e mantenimento della massa magra. Il Dott. Antonino Girone Nutrizionista Catania esperto in composizione corporea ti può aiutare ad evitare uno stato di bassa disponibilità energetica coniugando benessere ed estetica.
Dispendio energetico non recuperato e deterioramento delle prestazioni
Nel breve periodo, un forte deficit energetico può sembrare efficace dal punto di vista estetico. Tuttavia, nel medio-lungo termine, si osserva un progressivo peggioramento delle prestazioni in sala pesi nonché la tendenza e predisposizione alle infezioni (raffreddori, mal di gola, problemi articolari, dolori muscolari, spossatezza, letargia ecc…)
Questo si manifesta con:
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riduzione della forza
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calo della capacità di recupero tra le sedute
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peggioramento della qualità dell’allenamento
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aumento della percezione della fatica
Il motivo è legato a:
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scorte di glicogeno cronicamente basse
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stress del sistema nervoso centrale
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aumento persistente del cortisolo
Allenarsi di più in questa condizione non porta a miglioramenti, ma accelera il declino della performance. Infatti l’ organismo non ha più le energie residue per produrre ormoni, anticorpi, proteine, ricambio cellulare.
Perdita di massa magra in deficit energetico cronico
Quando il dispendio energetico non viene adeguatamente compensato ne con la dieta e ne con il recupero, l’organismo è costretto a reperire energia da fonti alternative. In una fase iniziale viene utilizzato il tessuto adiposo, ma quando il grasso corporeo si riduce e l’apporto energetico resta insufficiente, anche la massa muscolare viene coinvolta.
Questo porta a:
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riduzione della sintesi proteica muscolare
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aumento del catabolismo (riduzione delle proteine corporee)
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difficoltà a mantenere o aumentare i carichi
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peggioramento della composizione corporea (paradossalmente pur diminuendo il peso, il grasso corporeo tende ad aumentare o al più a rimanere costante)
Paradossalmente, molte donne che mangiano sempre meno e si allenano sempre di più finiscono per ottenere un fisico meno tonico, più “scarico” e metabolicamente meno efficiente.
Amenorrea e alterazioni ormonali: il segnale di allarme
Uno degli effetti più rilevanti della bassa disponibilità energetica è l’alterazione del ciclo mestruale, fino alla comparsa di amenorrea funzionale ipotalamica.
In condizioni di deficit energetico protratto:
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l’ipotalamo riduce la secrezione di GnRH (Ormone di Rilascio delle Gonadotropine LH e FSH, gli ormoni che stimolano la funzione riproduttiva a livello delle ovaie)
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diminuiscono LH e FSH
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cala la produzione di estrogeni (gli estrogeni svolgono diversi ruoli tra i quali mantengono in salute l’ osso, lubrificano le articolazioni, hanno un effetto protettivo sul cuore)
La perdita del ciclo mestruale non è un segno di buona forma fisica, ma un chiaro segnale che il corpo non dispone di energia sufficiente per sostenere tutte le funzioni fisiologiche.
Conseguenze a lungo termine della perdita del ciclo
L’amenorrea non è un evento isolato, ma spesso si inserisce in un quadro più ampio che può includere:
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riduzione della densità ossea
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aumento del rischio di fratture
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rallentamento del metabolismo basale
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maggiore rischio di infortuni
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alterazioni dell’umore e del sonno
Questo quadro è oggi riconosciuto come RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), una condizione che può colpire anche donne non sottopeso, ma cronicamente sottoalimentate rispetto al carico di allenamento.
Il giusto compromesso tra estetica, performance e salute
La composizione corporea ottimale per una donna che si allena in palestra non coincide con la percentuale di grasso più bassa possibile, ma con quella che consente:
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allenamenti efficaci
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recupero adeguato
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ciclo mestruale regolare
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mantenimento della massa magra
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benessere psicofisico
In molti casi, un aumento controllato dell’introito energetico porta a un miglioramento simultaneo di performance, tono muscolare e salute ormonale.
L’importanza di un percorso personalizzato con il Dott. Antonino Girone Nutrizionista a Catania
Affidarsi al Dott. Antonino Girone Nutrizionista a Catania specializzato in nutrizione sportiva femminile significa valutare la persona nel suo insieme, considerando:
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carico di allenamento reale
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disponibilità energetica
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composizione corporea
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segnali ormonali
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capacità di recupero
L’obiettivo non è estremizzare, ma costruire una strategia sostenibile che permetta di migliorare estetica e performance senza compromettere la salute.
Conclusione
Nella donna che pratica allenamento con i pesi, la composizione corporea ottimale è il risultato di un equilibrio preciso tra nutrizione, allenamento e recupero. Un dispendio energetico eccessivo non compensato può portare a perdita di massa magra, calo delle prestazioni e alterazioni del ciclo mestruale, con conseguenze importanti nel lungo periodo.
La vera trasformazione non nasce dalla restrizione estrema, ma da un approccio scientifico, personalizzato e orientato alla salute.
Il Dott. Antonino Girone Nutrizionista Catania esperto in composizione corporea ti può aiutare ad evitare uno stato di bassa disponibilità energetica coniugando benessere ed estetica.
FAQ – Composizione corporea, palestra e salute femminile
Qual è la percentuale di grasso corporeo minima per una donna che si allena in palestra?
Non esiste un valore universale. In molte donne scendere troppo può compromettere ciclo mestruale e salute ormonale. La soglia varia in base a genetica, carico di allenamento e alimentazione.
Allenarsi molto e mangiare poco può bloccare il ciclo?
Sì. Un deficit energetico cronico può causare amenorrea funzionale ipotalamica, anche in donne normopeso.
La perdita del ciclo è pericolosa?
Sì. È associata a riduzione della densità ossea, aumento del rischio di fratture e alterazioni metaboliche.
Mangiare di più può migliorare la composizione corporea?
In molte situazioni sì. Ripristinare un adeguato apporto energetico migliora performance, recupero e qualità muscolare.
Perché rivolgersi al Dott. Antonino Girone Nutrizionista Catania?
Per costruire un piano nutrizionale personalizzato che tenga conto di allenamento, obiettivi estetici e salute ormonale, evitando errori comuni e dannosi.
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