Fabbisogno proteico nell’allenamento con i pesi
Guida completa a cura del Dott. Antonino Girone Nutrizionista Messina
Il fabbisogno proteico rappresenta uno degli aspetti chiave per chi pratica allenamento con i pesi. Come Nutrizionista Messina, osservo spesso soggetti che si allenano con costanza ma non ottengono risultati perché l’apporto proteico non è adeguato al sesso, alla percentuale di massa grassa di partenza o alla fase nutrizionale (costruzione o definizione).
In questo articolo, analizziamo:
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il fabbisogno proteico per chi fa allenamento con i pesi
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le differenze tra uomini e donne
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il ruolo della percentuale di massa grassa
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le variazioni tra fase di costruzione e fase di definizione
Perché il fabbisogno proteico è fondamentale per chi fa allenamento con i pesi
Dal punto di vista di un nutrizionale, le proteine sono essenziali perché:
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stimolano la sintesi proteica muscolare
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favoriscono il recupero e l’adattamento all’allenamento
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preservano la massa magra durante il deficit calorico
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migliorano il controllo della fame e della glicemia
Chi pratica allenamento con i pesi presenta quindi un fabbisogno proteico superiore rispetto a un soggetto sedentario.
Come un Nutrizionista Messina calcola il fabbisogno proteico
Il fabbisogno proteico non dovrebbe mai essere stimato in modo approssimativo. Come nutrizionista a Messina valuto sempre i seguenti parametri:
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peso corporeo
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percentuale di massa grassa
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quantità di massa magra
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volume e intensità dell’allenamento
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obiettivo nutrizionale
In molti casi, il riferimento più corretto è l’apporto proteico in relazione alla massa magra, soprattutto nei soggetti con percentuali di grasso più elevate. In soggetti magri, al di sotto del 15% di massa grassa, è preferibili utilizzare un apporto proteiche in relazione al peso corporeo e non in relazione alla massa magra.
Fabbisogno proteico e percentuale di massa grassa
Soggetti con bassa percentuale di massa grassa
(atleti o soggetti già allenati)
1,6 – 2,2 g di proteine/kg di peso corporeo
In questi soggetti:
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l’efficienza metabolica è maggiore
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la sensibilità anabolica è elevata
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non è necessario eccedere con le proteine
Secondo la mia esperienza come Nutrizionista Messina, quantità superiori raramente portano benefici aggiuntivi tranne in alcuni casi dove si può arrivare anche a 3g/Kg di peso corporeo.
Soggetti con percentuale di massa grassa medio-alta
(condizione frequente nella popolazione generale)
2,0 – 2,6 g di proteine/kg di massa magra
oppure
1,8 – 2,4 g/kg di peso corporeo
In questi casi:
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aumenta il rischio di perdita di massa muscolare
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le proteine migliorano sazietà e controllo glicemico
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il supporto nutrizionale diventa strategico
Come Nutrizionista a Messina utilizzo spesso un apporto proteico più elevato per favorire la ricomposizione corporea.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2117006/
Differenze di fabbisogno proteico tra uomini e donne
Un errore comune è pensare che le donne abbiano automaticamente bisogno di meno proteine. In realtà le differenze reali dipendono soprattutto dalla composizione corporea, non dal sesso in sé.
Fabbisogno proteico negli uomini
Negli uomini che praticano allenamento con i pesi:
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la massa muscolare assoluta è maggiore
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il dispendio energetico è più elevato
Costruzione muscolare: 1,6 – 2,2 g/kg
Definizione: 2,0 – 2,6 g/kg (anche 3g/Kg)
Fabbisogno proteico nelle donne
Nelle donne:
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l’introito calorico è spesso più basso
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il rischio di sottostimare le proteine è elevato
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le proteine sono fondamentali per preservare metabolismo e massa magra
Costruzione muscolare: 1,7 – 2,3 g/kg
Definizione: 2,2 – 2,7 g/kg
Come Nutrizionista a Messina, tende spesso ad aumentare, in fase di definizione nelle donne, l’apporto proteico .
Fabbisogno proteico in fase di costruzione (bulk)
Durante la fase di costruzione muscolare l’obiettivo è aumentare la massa magra limitando l’accumulo di grasso. In questa fase è conveniente lasciare più spazio ai carboidrati ed i grassi e tenere più basse le proteine.
In questa fase conviene tenere e fare attenzione:
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surplus calorico controllato
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proteine adeguate ma non eccessive
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distribuzione dei pasti
Range ottimale: 1,6 – 2,3 g/kg proteine di peso corporeo
Quantità superiori non determinano un ulteriore incremento dell’ipertrofia nella maggior parte dei soggetti.
Fabbisogno proteico in fase di definizione (cut)
In definizione il rischio di perdita di massa muscolare aumenta. Per questo motivo, come Nutrizionista Messina consiglio:
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deficit calorico moderato
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allenamento con i pesi costante
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aumento dell’apporto proteico
2,2 – 2,7 g/kg di peso corporeo, soprattutto nei soggetti allenati, con massa grassa già bassa o nelle donne.
Distribuzione delle proteine
Non è sufficiente raggiungere il totale giornaliero. Come Dott. Antonino Girone Nutrizionista Messina consiglio spesso di:
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suddividere l’apporto in 3–5 pasti
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assumere circa 0,3–0,5 g/kg per pasto
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curare in particolare colazione e post-allenamento
Errori comuni nel fabbisogno proteico
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apporto proteico troppo basso in definizione
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eccesso proteico in bulk
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mancata considerazione della massa grassa di partenza
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schemi identici per uomini e donne
Perché affidarsi al Dott. Antonino Girone Nutrizionista Messina
Il Dott. Antonino Girone Nutrizionista Messina esperto in dieta ed allenamento con i pesi può:
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valutare correttamente la composizione corporea
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modulare le proteine in base alla massa grassa
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adattare l’apporto tra costruzione e definizione
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migliorare i risultati estetici e metabolici
Panoramica sulle principali e più sane fonti proteiche
Indicazioni pratiche del Dott. Antonino Girone Nutrizionista Messina
Oltre a stabilire quante proteine assumere, il Dott. Antonino Girone Nutrizionista Messina valuta sempre da dove provengono. La qualità delle fonti proteiche incide su digestione, infiammazione, salute metabolica e risultati estetici nell’allenamento con i pesi.
Di seguito una panoramica delle fonti proteiche più sane, con indicazioni su quando e per chi utilizzarle.
Fonti proteiche animali
Uova
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Proteine ad alto valore biologico
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Profilo amminoacidico completo
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Ottima biodisponibilità
- ottime sia le uova intere che l’ albume pastorizzato
Le uova sono una fonte eccellente sia in fase di costruzione che di definizione. Il tuorlo apporta micronutrienti utili (colina, vitamine liposolubili). Come Nutrizionista Messina le inserisco spesso nei piani alimentari, anche a colazione o post-allenamento.
Pesce
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Elevata qualità proteica
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Ottima digeribilità
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Presenza di omega-3 (nei pesci grassi)
Particolarmente consigliati:
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pesce azzurro
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salmone
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merluzzo
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tonno fresco
Il pesce rappresenta una fonte proteica strategica per ridurre l’infiammazione e migliorare la sensibilità insulinica, aspetti fondamentali nella definizione.
Carne magra
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Alto contenuto proteico
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Ricca di ferro, zinco e vitamina B12
Preferire:
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pollo
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tacchino
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manzo magro
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vitello
Come nutrizionista a Messina consiglio sempre di alternare le fonti ed evitare eccessi di carni lavorate o troppo grasse oppure cotture eccessive soprattutto alla griglia.
Latticini magri
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Buona qualità proteica
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Ricchi di calcio
Esempi utili:
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yogurt greco
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skyr
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fiocchi di latte
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ricotta magra
Particolarmente indicati in fase di costruzione e per spuntini proteici serali grazie al contenuto di caseine.
Fonti proteiche vegetali
Legumi
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Buona fonte proteica
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Ricchi di fibre e micronutrienti
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Indice glicemico moderato
Lenticchie, ceci, fagioli e piselli sono ottime fonti, ma dal punto di vista della completezza amminoacidica (gli amminoacidi sono i “mattoncini” di cui sono composte le proteine) è importante:
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combinarli con cereali
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considerarne la digeribilità
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adattare le quantità al fabbisogno reale
Come nutrizionista Messina i legumi, a meno di casi particolari, inserisco sempre i legumi nei piani nutrizionali.
Cereali proteici e pseudocereali
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Quinoa
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Grano saraceno
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Avena
Non sono fonti proteiche “pure”, ma contribuiscono al totale giornaliero e migliorano il profilo amminoacidico dei pasti vegetali.
Derivati della soia
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Tofu
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Tempeh
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Edamame
Fonti proteiche complete e valide anche per chi si allena con i pesi. Il Dott. Antonino Girone Nutrizionista Messina li utilizza soprattutto nei regimi plant-based (vegani e vegetariani) ben strutturati.
Proteine in polvere: quando servono davvero
Le proteine in polvere non sostituiscono il cibo, ma possono essere utili:
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quando il fabbisogno è elevato
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in soggetti con scarso appetito
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nel post-allenamento
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in diete ipocaloriche
Il Dott. Antonino Girone Nutrizionista Messina valuta sempre:
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qualità della materia prima
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tollerabilità intestinale
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reale necessità
FAQ – Nutrizionista Messina e fabbisogno proteico
Più proteine significano più muscoli?
No, le proteine funzionano solo se abbinate a un allenamento adeguato e a un corretto bilancio energetico.
In definizione devo sempre aumentare le proteine?
Nella maggior parte dei casi sì, soprattutto se seguito da un Nutrizionista il quale può programmare una dieta ed un timing ottimale.
Le proteine sono dannose per i reni?
Nei soggetti sani non esistono evidenze scientifiche che lo dimostrino.
Conclusione
Per chi si allena a Messina, la valutazione della composizione corporea, del carico di allenamento, del fabbisogno energetico consentono di stimare le quantità di proteine giornaliere ottimali. Sotto la guida del Dott. Antonino Girone Nutrizionista Messina, è possibile massimizzare i risultati raggiungendo la composizione corporea desiderata.
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