Tecniche di intensità nel bodybuilding: quando usarle davvero
La guida del Dott. Antonino Girone Nutrizionista Messina per allenarsi in modo efficace e sicuro
Nel mondo del bodybuilding e dell’allenamento in sala pesi, le tecniche di intensità vengono spesso presentate come scorciatoie per ottenere più risultati in meno tempo. Nelle palestre di Messina, sempre più praticanti le utilizzano senza una reale strategia, rischiando però sovrallenamento, stallo dei progressi o infortuni.
Il Dott. Antonino Girone Nutrizionista Messina sa che queste tecniche non sono né buone né cattive in assoluto: la loro efficacia dipende dal contesto, dal livello dell’atleta e dal supporto nutrizionale.
Cosa si intende per tecniche di intensità nel bodybuilding
Le tecniche di intensità sono strategie allenanti che aumentano lo stress muscolare e metabolico oltre quello ottenibile con le classiche serie per ripetizioni, a parità di carico o volume apparente.
Il loro obiettivo principale è:
-
aumentare il tempo sotto tensione
-
incrementare lo stress metabolico
-
spingere il muscolo vicino al cedimento ed oltre
-
superare fasi di stallo adattativo
Non nascono per sostituire l’allenamento tradizionale, ma per completarlo in momenti specifici.
In realtà se consideriamo intensità come il carico spostato o spinto in realtà le cosiddette tecniche di intensità dovrebbero essere chiamate tecniche di densità in quanto a parità di carico viene effettuato un lavoro maggiore in meno tempo. Nulla è gratis: ciò comporta un aumento dello stress del sistema nervoso e cardiocircolatorio quindi si tratta di approcci da maneggiare con cura in quanto potrebbero avere l’ effetto opposto di quello per cui le usiamo.
Stress meccanico, metabolico e ipertrofia
Prima di iniziare vorrei ricordare in maniera molto sintetica e non approfondita i meccanismi di ipertrofia.
La crescita muscolare è stimolata principalmente da:
-
tensione meccanica
-
stress metabolico
-
volume allenante efficace
Tra questi La tensione meccanica ed un volume adeguato sono i meccanismi principali. Lo stress metabolico in vece può essere visto come un amplificatore dello stimolo alla crescita.
Le tecniche di intensità aumentano soprattutto stress metabolico e reclutamento, ma non sostituiscono la progressione del carico e quindi la tensione meccanica, che resta il principale driver dell’ipertrofia nel lungo periodo.
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Le principali tecniche di intensità
Rest-pause
Il rest-pause consiste nell’eseguire una serie portata vicino al cedimento, seguita da brevi pause incomplete (generalmente 10–20 secondi) che consentono di completare ulteriori mini-serie con lo stesso carico.
Dal punto di vista fisiologico:
-
aumenta il reclutamento delle unità motorie ad alta soglia
-
mantiene un’elevata tensione meccanica
-
genera un forte stress neurale
Esempio pratico:
Panca piana con 100 kg
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6 ripetizioni
-
15 secondi di pausa
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2–3 ripetizioni
-
15 secondi di pausa
-
1–2 ripetizioni
È una tecnica efficace ma molto impegnativa, da usare con parsimonia, soprattutto su esercizi multiarticolari.
Drop set
Il drop set prevede l’esecuzione di una serie fino al cedimento, seguita da una riduzione immediata del carico senza pausa, continuando l’esercizio per una o più “discese”.
Il suo effetto principale è:
-
aumento marcato dello stress metabolico
-
accumulo di metaboliti
-
sensazione di pump muscolare
Esempio pratico:
Curl con bilanciere
-
8 ripetizioni con 40 kg
-
senza pausa → 8 ripetizioni con 30 kg
-
senza pausa → 10 ripetizioni con 20 kg e così via
È particolarmente indicata su esercizi di isolamento e in fasi di specializzazione muscolare.
Superset e giant set
I superset prevedono l’esecuzione consecutiva di due esercizi senza recupero, mentre i giant set coinvolgono tre o più esercizi.
Possono essere:
-
per lo stesso gruppo muscolare
-
per muscoli antagonisti
Dal punto di vista allenante:
-
aumentano la densità dell’allenamento
-
riducono i tempi totali
-
amplificano lo stress cardiovascolare e metabolico
Esempio pratico di superset antagonista:
-
Curl con manubri
-
Estensioni tricipiti ai cavi
eseguiti senza pausa tra i due esercizi.
Sono utili in contesti di tempo limitato o in fasi di lavoro metabolico, ma aumentano significativamente la fatica sistemica.
Ripetizioni forzate
Le ripetizioni forzate prevedono l’intervento di un partner che aiuta a completare ulteriori ripetizioni una volta raggiunto il cedimento concentrico.
Questa tecnica:
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aumenta il tempo sotto tensione
-
prolunga lo stimolo meccanico
-
genera un elevato stress neurale
Esempio pratico:
Lat machine
-
8 ripetizioni autonome
-
2 ripetizioni con assistenza minima
È una tecnica avanzata, da usare solo sporadicamente e preferibilmente su macchine, per ridurre il rischio di infortuni.
Tecniche di tempo sotto tensione ed eccentriche controllate
Le tecniche di tempo sotto tensione prevedono la manipolazione della velocità di esecuzione, in particolare della fase eccentrica.
Una fase eccentrica controllata:
-
aumenta la tensione meccanica
-
migliora la percezione del muscolo
-
può favorire l’ipertrofia se ben dosata
Tuttavia, un uso eccessivo e sistematico di eccentriche molto lente o sovraccaricate può diventare controproducente.
Un’eccentrica eccessiva può infatti:
-
aumentare in modo sproporzionato il danno muscolare
-
sovraccaricare le strutture connettivali (tendini, aponeurosi)
-
generare uno stato infiammatorio persistente
Dal punto di vista metabolico, un danno muscolare eccessivo è stato associato anche a una riduzione temporanea della sensibilità insulinica, con peggioramento della gestione dei carboidrati nel post-allenamento.
Per questo motivo, come Nutrizionista sportivo a Messina tendo a consigliare:
-
eccentriche controllate ma non estreme
-
uso ciclico di queste tecniche
-
integrazione coerente con volume e recupero
L’obiettivo non è massimizzare il danno, ma ottimizzare lo stimolo allenante.
Tecniche di intensità vs serie classiche: quale approccio è migliore?
Le routine classiche serie × ripetizioni rappresentano ancora la base più solida per:
-
apprendimento motorio
-
progressione dei carichi
-
gestione del volume
-
recupero sistemico
Le tecniche di intensità non sono superiori in assoluto, ma diverse per obiettivo.
Nel lungo periodo, la crescita muscolare deriva soprattutto da:
-
progressione del carico
-
volume settimanale adeguato
-
recupero sufficiente
-
supporto nutrizionale coerente
Le tecniche di intensità sono un amplificatore, non il fondamento: a parità di volume di lavoro i guadagni muscolari indotti dalle tecniche di intensità sono uguali alle tecniche classiche.
https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/view/135
Il ruolo della nutrizione nell’uso delle tecniche di intensità
Le tecniche di intensità aumentano notevolmente il dispendio energetico e lo stress sistemico. Senza un adeguato supporto nutrizionale, possono favorire calo delle prestazioni e perdita di massa magra.
Il Dott. Antonino Girone Nutrizionista Messina valuta in base al programma di allenamento:
-
fabbisogno calorico
-
apporto di carboidrati
-
timing nutrizionale
-
capacità di recupero
Per chi sono realmente adatte le tecniche di intensità
Sono più indicate per:
-
atleti intermedi e avanzati
-
bodybuilder in fase di specializzazione
-
soggetti con buona capacità di recupero
Sono meno adatte a:
-
principianti
-
soggetti in forte deficit calorico
-
persone con dolori articolari o infortuni
In quale contesto è conveniente inserirle
Uno degli errori più comuni che osservo come personal trainer e nutrizionista a Messina è l’uso indiscriminato delle tecniche di intensità, spesso in soggetti che non ne hanno reale bisogno.
Le tecniche di intensità sono particolarmente utili quando:
-
l’atleta ha già una buona base tecnica
-
esiste uno stallo nei carichi o nella crescita muscolare
-
il volume totale deve essere ridotto per mancanza di tempo
-
si è in una fase avanzata di un mesociclo
- per rendere l’ allenamento più divertente e diversificato
Non dovrebbero invece essere la norma costante dell’allenamento.
Il Dott. Antonino Girone Nutrizionista Messina può modulare la dieta in base a queste fasi per ottimizzare i risultati.
Conclusione
Le tecniche di intensità nel mondo della palestra e della cultura fisica non sono scorciatoie, ma strumenti avanzati che richiedono contesto, programmazione e nutrizione adeguata. Ricordarsi che, a parità di volume ed intensità di carico, non danno alcun vantaggio ipertrofico rispetto alle classiche routine con serie portate in prossimità al cedimento.
Per chi si allena a Messina, l’integrazione intelligente di queste tecniche, sotto la guida del Dott. Antonino Girone Nutrizionista Messina, permette di massimizzare i risultati riducendo la durata degli allenamenti.
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