Guida completa del tuo Nutrizionista Catania: scopri come i grassi influenzano infiammazione, articolazioni, muscoli e ormoni.
Indice
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Introduzione
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Perché i grassi sono indispensabili per la salute
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Tipologie di grassi e loro funzione
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Grassi e infiammazione
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Grassi e salute articolare
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Grassi e crescita muscolare negli sport con pesi
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Grassi e produzione ormonale
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7.1 Uomo
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7.2 Donna
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Linee guida pratiche del tuo Nutrizionista Catania
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Infografica
- Conclusioni
1. Introduzione
Nel percorso nutrizionale che porto avanti con i miei pazienti, soprattutto con chi pratica sport in sala pesi, noto spesso una forte attenzione verso proteine e carboidrati… mentre i grassi vengono ignorati o addirittura temuti.
In realtà, per chi si allena e vuole migliorare salute, performance, equilibrio ormonale e composizione corporea, i grassi svolgono un ruolo fondamentale.
Come Nutrizionista Catania, ho preparato questa guida completa per aiutarti a capire quali grassi scegliere, in che quantità e con quale funzione.
2. Perché i grassi sono indispensabili
I grassi sono essenziali per:
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produzione ormonale
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controllo dell’infiammazione
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assorbimento delle vitamine liposolubili
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salute cerebrale e cognitiva
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protezione articolare
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performance negli sport di forza
Una dieta troppo povera di grassi può portare a problemi ormonali, calo energetico, difficoltà nel recupero e peggioramento della salute articolare.
3. Tipologie di grassi e loro funzione
Grassi Saturi
Fonti: carne, tuorli, latte intero, olio di cocco.
Funzioni:
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supporto ormonale
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stabilità delle membrane cellulari
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energia rapida in assenza di carboidrati
Nota clinica: eccessi possono favorire infiammazione sistemica e alterazioni lipidiche.
Grassi Monoinsaturi
Fonti: olio extravergine d’oliva, avocado, noci, mandorle.
Funzioni:
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riduzione infiammazione
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protezione cardiovascolare
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supporto ormonale ottimale
Sono i grassi principali del modello mediterraneo, perfetti per l’alimentazione sportiva.
Grassi Polinsaturi (Omega-3 e Omega-6)
Omega-3
Fonti: salmone, sgombro, sardine, semi di lino, noci.
Funzioni:
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potente effetto antinfiammatorio
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supporto articolare
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miglioramento sensibilità insulinica (utile per la crescita muscolare)
- eventualmente da considerare una possibile integrazione
Omega-6
Essenziali ma spesso in eccesso nella dieta moderna.
Presenti essenzialmente negli oli di semi e nei prodotti che li usano come ingredienti.
Da equilibrare con Omega-3 per evitare aumento dell’infiammazione.
Grassi Trans
Da evitare: aumentano infiammazione, peggiorano la risposta ormonale e sono dannosi per articolazioni e performance. Sono associati a problematiche cardiovascolari.
Si trovano nei grassi vegetali trattati tramite il processo di idrogenazione. Questo metodo di trasformazione consente di convertire un olio vegetale, liquido a temperatura ambiente, in un solido a temperatura ambiente tramite l’ aggiunta di atomi di idrogeno. Questo processo chimico comporta la formazione di una certa quota di acidi grassi in configurazione trans.
Il nostro metabolismo riconosce grassi in configurazione cis, quindi i trans non vengono metabolizzati correttamente.
Una piccola quota di grassi trans naturali si può anche trovare nei latticini e nella carne bovina, ma in quantità trascurabili e quindi non nocive per la salute cardiovascolare.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27215959/
4. Grassi e infiammazione
Un corretto apporto di Omega-3 riduce le citochine infiammatorie, favorendo un migliore recupero nei soggetti che:
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si allenano con pesi
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soffrono di dolori articolari
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presentano infiammazione cronica di basso grado
Le migliori fonti di omega 3 sono pesci grassi (sardine, acciughe, sgombri, salmone selvaggio, trote), frutta secca. Anche le uova da galline che si alimentano in modo naturale contengono omega3.
5. Grassi e salute articolare
Gli Omega-3 migliorano:
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lubrificazione articolare
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produzione di liquido sinoviale
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dolore e rigidità
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recupero dopo allenamenti intensi
Per chi svolge squat, affondi, stacchi, military press… diventano quasi indispensabili.
6. Grassi e crescita muscolare
I grassi:
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aumentano la sensibilità anabolica
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supportano testosterone e GH
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migliorano il recupero
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preservano glicogeno durante l’allenamento
Una dieta con grassi troppo bassi può compromettere la crescita muscolare.
7. Grassi e produzione ormonale
7.1 Negli Uomini
Un adeguato consumo di grassi saturi e monoinsaturi (olio di oliva, avocado) è correlato a:
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maggiore testosterone libero
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migliore forza
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migliore risposta al carico
Uomini che tagliano troppo i grassi → calo testosterone + peggior recupero.
7.2 Nelle Donne
Le donne necessitano di un bilanciamento diverso, con più attenzione a:
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Omega-3 (per infiammazione e ciclo)
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monoinsaturi (per equilibrio ormonale)
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colesterolo “buono”
Una dieta povera di grassi può portare a:
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amenorrea, soprattutto per carenza energetica cronica (LEA: Low Energy Availability)
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maggior fatica
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calo della densità ossea
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difficoltà nella ricomposizione corporea
8. Linee guida pratiche del tuo Nutrizionista Catania
Per chi si allena con i pesi:
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25–30% delle calorie dai grassi
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Preferire: olio EVO, pesce azzurro, frutta secca, avocado, uova (intere)
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Evitare: grassi trans, fritti frequenti, oli vegetali raffinati
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Includere 2–3 porzioni di pesce azzurro a settimana
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Mantenere rapporto Omega-6/Omega-3 tra 2:1 e 4:1
9. Infografica
10. Conclusioni
Trascurare l’ uso sapiente e corretto nella qualità e quantità dei grassi nella tua dieta potrebbe ridurre, se non addirittura sabotare, la tua salute ed i tuoi obiettivi di composizione corporea e dimagrimento.
Come tutto ciò che riguarda la nutrizione la chiave per ottenere risultati duraturi è trovare una dieta personalizzata che coniughi equilibrio, sostenibilità, adattabilità e praticità.
Per ottimizzare i risultati e costruire un percorso su misura, rivolgersi al Dott. Antonino Girone Nutrizionista Catania può essere un supporto importante, soprattutto per migliorare energia, recupero e composizione corporea.
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