Integratori in menopausa: Guida Completa del Dott. Antonino Girone Nutrizionista Catania per sintomi e peso corporeo
La menopausa rappresenta una fase fisiologica caratterizzata da una profonda modificazione ormonale che coinvolge estrogeni, progesterone, insulina e cortisolo. Questi cambiamenti possono incidere su aumento di peso, grasso viscerale, sindrome metabolica, insonnia, sbilanciamenti emotivi e osteopenia.
Come nutrizionista a Catania, punto molto sull’alimentazione, ma per alcune pazienti una integrazione mirata e valutata individualmente può fare la differenza.
In questo articolo di approfondimento analizziamo gli integratori più studiati per la menopausa con meccanismo, evidenze, dosaggi, timing e controindicazioni.
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Fitoestrogeni (Isoflavoni di Soia Genisteina e Daidzeina)
I fitoestrogeni imitano l’azione degli estrogeni, modulandone l’attività. Sono tra gli integratori più conosciuti per vampate di calore, irritabilità e sudorazioni notturne.
E’ possibile anche reperirne una quota alimentare tramite alimenti a base di soia.
Raccomando di preferire i fermentati come il tofu ed il tempeh o bevande a base di soia (senza zuccheri aggiunti), gli isoflavoni della soia hanno un effetto estrogeno-simile.
Benefici
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Riduzione vampate e sudorazione
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Supporto motilità intestinale
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Possibile protezione ossea
Dose indicativa
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40–80 mg/die di isoflavoni
Timing
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Preferibile con i pasti
Controindicazioni
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Da evitare in caso di pregressi tumori estrogeno-sensibili
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Cautela con farmaci tiroidei (competizione con iodio)
Maca Peruviana
Adattogeno naturale che agisce modulando l’asse ipotalamo-ipofisi-gonadi. Ricordiamo che in menopausa sono le gonadi che producono meno estrogeni e l’ ipofisi, sotto spinta dell’ ipotalamo, produce più LH ed FSH per stimolare le ovaie.
Benefici
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Supporto libido e tono dell’umore
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Miglioramento energia
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Regolarizzazione adattiva dell’asse ormonale
Dose indicativa
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1.5–3 g/die estratto
Timing
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Mattina o metà giornata
Controindicazioni
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Evitare in caso di patologie tiroidee non controllate
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Possibile nervosismo in soggetti sensibili
Vitamina D3 + K2
Fondamentale per riduzione del rischio osteopenia/osteoporosi.
Benefici
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Aumenta assorbimento del calcio
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Migliora densità ossea
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Migliora umore e sonno
Dose indicativa
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Vit D3: 2000–4000 UI/die
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K2 (MK-7): 90–180 mcg/die
Timing
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Con pasto contenente grassi
Controindicazioni
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Dosi elevate sconsigliate in insufficienza renale
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K2 da evitare in terapia anticoagulante
Omega-3 (EPA/DHA)
Utili per infiammazione, salute cardiovascolare e controllo del peso.
Benefici
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Riduzione trigliceridi e infiammazione
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Supporto umore
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Miglioramento sensibilità insulinica (utile nel grasso addominale)
Dose indicativa
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1–2 g/die EPA+DHA
Timing
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Con pasto principale
Controindicazioni
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Evitare in terapia anticoagulante ad alte dosi (> 3 g)
- Evitare in soggetti con aritmie cardiache
Magnesio Bisglicinato
Supporto muscolare, nervoso e sonno.
Benefici
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Riduzione irritabilità e insonnia
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Supporto rilassamento muscolare
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Aiuta nella costipazione menopausale ( a causa della diminuzione del progesterone)
Dose indicativa
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200–400 mg/die
Timing
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Sera dopo cena
Controindicazioni
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Diarrea a dosi elevate
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Evitare in insufficienza renale avanzata
Inositolo (Myo-Inositolo)
Supporta la sensibilità insulinica, prezioso in caso di aumento del grasso viscerale.
Benefici
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Migliora metabolismo glucidico
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Supporto umorale (agisce sui neurotrasmettitori)
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Aiuta nel controllo del peso
Dose indicativa
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2–4 g/die
Timing
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Mattina e sera (diviso in 2 dosi)
Controindicazioni
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Raro disturbo gastrointestinale a dosi elevate
Curcuma (Curcuminoidi)
Estratto anti-infiammatorio e epato-protettivo.
Benefici
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Migliora rigidità articolare
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Supporto epatico (utile se c’è steatosi)
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Supporto tono umorale
Dose indicativa
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500 mg/die estratto titolato
Timing
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Con pasto contenente grassi
Controindicazioni
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Evitare in terapia anticoagulante
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Sconsigliata in calcoli biliari
Collagene Idrolizzato + Vitamina C
Utile per elasticità cutanea, articolazioni e apparato osteo-muscolare.
Il collagene è il peptide che costituisce i tendini, le ossa ed il derma. La vitamina C è fondamentale per la sintesi del collagene.
Benefici
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Migliora trofismo cutaneo
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Supporto cartilagini
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Riduzione dolori articolari
Dose indicativa
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5–10 g/die Collagene
- da 500mg ad 1g al giorno di vitamina C
Timing
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Colazione o post-cena
Controindicazioni
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Nessuna rilevante; attenzione a allergie al pesce (collagene marino)
Berberina
Insulino-sensibilizzante, migliora quindi la gestione della glicemia.
Benefici
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Migliora glicemia e trigliceridi
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Contrasta adiposità viscerale
Dose indicativa
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500 mg x 2 volte/die
Timing
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Prima dei pasti principali soprattutto contenenti più carboidrati
Controindicazioni
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Evitare in gravidanza/allattamento
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Interazioni con farmaci ipoglicemizzanti
Conclusione
L’efficacia e la sicurezza dell’integrazione dipendono da:
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storia clinica
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profilo ormonale
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parametri metabolici
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stile di vita
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alimentazione
Come Nutrizionista Catania valuto caso per caso perché ciascuno va personalizzato e monitorato nel tempo ricordando sempre ai miei pazienti che l’ integrazione deve essere la ciliegina sulla torta. Prima viene la dieta e l’ attività fisica fatte in modo costante, dopo che tutto si è ottimizzato possono trovare posto gli integratori.
FAQ – Integratori Menopausa
1) Gli integratori sostituiscono la terapia ormonale sostitutiva (TOS)?
No, sono supportivi e valutati in relazione alla TOS.
2) Gli integratori fanno dimagrire?
Non direttamente: migliorano parametri metabolici che favoriscono il dimagrimento.
3) Posso prendere più integratori insieme?
Sì, ma solo con piano personalizzato per evitare interazioni.
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FAQ – Nutrizione e Menopausa
1. È possibile dimagrire in menopausa?
Sì, ma il metabolismo rallentato richiede un piano alimentare personalizzato e attività fisica mirata.
2. La soia fa male in menopausa?
No, nella maggior parte dei casi è utile grazie ai fitoestrogeni. Va però personalizzata per evitare eccessi o interazioni.
3. Perché aumenta il grasso addominale?
A causa dell’alterazione insulinica, del calo estrogenico e della riduzione della massa muscolare.
4. Meglio una dieta ipocalorica?
No: meglio una dieta normocalorica bilanciata con adeguate proteine e fibra, evitando restrizioni drastiche ma introducendo un deficit da attività fisica.
5. Gli integratori sono necessari?
Possono aiutare, ma solo dopo valutazione nutrizionale. Non sostituiscono la dieta.
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