E’ vero che si dimagrisce quando il “metabolismo è veloce”? Questo è quello che dicono tutti. Ma cosa significa effettivamente questa frase? Ha un senso biochimico?
Siccome mi piace essere diretto, do subito la risposta: NO
Vediamo perché. Velocità è un termine che indica un aumento degli scambi chimici, un aumento della velocità delle reazioni che avvengono all’ interno delle cellule, un aumento degli scambi tra le cellule del corpo e l’ ambiente esterno (per esempio il flusso sanguigno). Purtroppo così non è, le reazioni biochimiche di uno magro hanno la stessa velocità di uno grasso. Quindi togliamoci dalla testa che per dimagrire bisogna accelerare il metabolismo. Non fatevi ingannare dai ciarlatani di Facebook e del web, il metabolismo non si accelera. Punto. Ma allora perché alcuni soggetti si mantengono magri ed altri, pur limitandosi, tendono ad ingrassare?
Quando dimagriamo?
La risposta a questa domanda potrebbe, per qualcuno, essere scontata: noi dimagriamo quando non mangiamo!
Con questo non voglio invitare nessuno a pensare di migliorare il proprio stato di salute digiunando.
Ora mi spiego.
Un soggetto in buono stato metabolico, a digiuno, a riposo o a fronte di una attività fisica leggera, “brucia” (il termine corretto è “ossida”) i grassi: i suoi muscoli utilizzano come fonte energetica i grassi.
I grassi che utilizza derivano dai depositi corporei oppure dagli alimenti.
Quando dormiamo per esempio digiuniamo ed allora dimagriamo.
Per contro dopo un pasto ricco di carboidrati oppure quando facciamo una attività fisica intensa i nostri muscoli ossidano questi ultimi.
Questa capacità di cambiare combustibile a seconda della disponibilità e necessità prende il nome di flessibilità metabolica.
La flessibilità metabolica è la chiave per mantenersi magri.
Purtroppo non sempre è così, molta gente perde questa capacità e diventa metabolicamente inflessibile.
Ciò significa che in qualsiasi stato essa si trova, digiuno o dopo un pasto, i suoi muscoli usano le due fonti energetiche contemporaneamente (in proporzione diversa però). La causa di ciò è probabilmente genetica ed epigenetica (sedentarietà, diete sbagliate, scarsa massa magra, alterazione del segnale insulinico).
Sulla genetica purtroppo non possiamo agire, ma sull’ epigenetica (vedi tutti i fattori ambientali che alterano il dna e la sua espressione) si. Gli effetti della inflessibilità metabolica sono diversi: difficoltà a dimagrire per la scarsa capacità metabolica di gestire i grassi, tendenza ad ingrassare, insulino resistenza ed iperglicemia.
E’ importante notare che è la scarsa capacità di base ad ossidare i grassi dovuta allo stato delle cellule (e non a fattori ormonali) ad innescare tutto questo processo. Se due soggetti hanno lo stesso livello di attività fisica e lo stesso introito calorico ma uno dei due ingrassa e l’ altro no, la causa è da ricercare a livello cellulare.
Una buona flessibilità metabolica normalmente corrisponde, a livello cellulare, alla presenza di numerosi, densi, perfettamente funzionanti mitocondri. Questi sono gli organuli cellulari deputati alla produzione di energia. Nei soggetti magri e metabolicamente flessibili gran parte dell’ energia introdotta con gli alimenti viene dissipata sotto forma di calore proprio grazie ad alcune proteine mitocondriali. Ciò accade in misura nettamente minore nei soggetti tendenti all’ ingrassamento.
Per questo motivo , paradossalmente, in fisiologia i soggetti che hanno una buona flessibilità metabolica si considerano metabolicamente “inefficienti” mentre gli altri, i tendenti all’ ingrassamento, vengono detti “efficienti”! Questo perché i primi sprecano energia mentre i secondi la conservano (in grasso).
Ma allora cosa si può fare? Non disperate perché, predisposizioni genetiche a parte, si può molto con l’ allenamento e la nutrizione
Le azioni per migliorare la flessibilità metabolica sono diverse, spesso in antitesi tra di loro perché ognuno risponde in modo diverso.
Si parte dalla fisiologia ma alla fine bisogna fare sempre i conti con l’ individualità. In questo contesto l’ attività fisica è importante, anche qui le azioni potrebbero essere opposte e portare comunque a dei risultati. Nulla toglie che possano essere messe in atto più strategie nutrizionali e di training in sequenza per migliorare sia il metabolismo lipidico che glucidico.
Esiste il dimagrimento localizzato?
Questa è una questione che sta molto a cuore alla maggior parte delle persone che vogliono trovare un buon riscontro estetico, oltre che funzionale, ai sacrifici fatti in palestra.
Esiste una dieta, oppure uno stile di allenamento, che consenta di ridurre il grasso gluteo-femorale (tipico del sesso femminile) in modo mirato? o che permetta a noi uomini di ridurre fortemente il grasso addominale sottocutaneo? Per i più esperti di esercizi tipici delle palestre: facendo 5 serie da 50 ripetizioni di crunch “brucio” il pannicolo adiposo dell’ addome? Purtroppo la risposta e’ NO.
Il grasso che ricopre gli addominali rimane li. Quello che verra’ eventualmente consumato sara’ il grasso intramuscolare conservato sotto forma di trigliceridi di riserva (IMTG).
Gli effetti: allenerò i muscoli addominali ma dal punto di vista estetico i risultati saranno scarsi se non nulli.
La soluzione? dieta e all’allenamento.
Gli addominali si fanno a tavola!
La gestione dei macronutrienti, in termini di quantità e timing, accoppiata ad un buon programma di allenamento infatti è fondamentale per raggiungere risultati degni di nota.
Bisogna anche considerare che ognuno ha una struttura muscolare diversa: ci sono soggetti con il 15% di massa grassa che hanno gli addominali in vista e soggetti invece che devono scendere al di sotto del 10% per ottenere un buon ritorno estetico.
Bisogna quindi fare i conti anche con i propri limiti genetici.
Inoltre c’è una grande differenza con la quale i depositi di grasso dei diversi distretti corporei rispondono agli ormoni insulina e catecolamine (adrenalina e noradrenalina). Questo diverso comportamento rende alcuni distretti corporei molto resistenti al dimagrimento. Fermo restando che il dimagrimento localizzato, nel vero senso del termine non esiste, perché quando si dimagrisce lo si fa ovunque anche se più facilmente in alcune parti e più difficilmente in altre ancora, rimane il problema del grasso ostinato. Per quest’ultimo nella gran parte dei casi bisogna adottare specifiche misure dietetiche e di training.
Ma perché il grasso ostinato è ostinato?
In questo breve articolo spiegherò cosa significa effetto Yo-Yo, cosa lo causa e quali sono i danni a livello della salute e della composizione corporea.
E’ possibile che un soggetto normopeso sia allo stesso tempo obeso? Si, certamente.
Si parla in questo caso di obeso-normopeso oppure NWO (Normal Weight Obesity).
Ma cosa significa praticamente? Una persona con questa composizione corporea ha un peso forma che rientra nei parametri salutari ma una elevata percentuale di massa grassa. Esempio: l’ uomo di riferimento alto 1,70m ha un peso forma di 70 Kg ed una percentuale di massa grassa del 15 % cioè 10,5 Kg di grasso.
Un obeso normopeso alto 1,70 m sarebbe sempre 70 Kg ma avrebbe una percentuale di massa grassa superiore, almeno del 25 %, quindi di 16.8 Kg. Questo aumento di grasso avviene a discapito della massa magra in particolare del muscolo in quanto il peso totale non è cambiato.
Un soggetto con questa composizione corporea ha lo stesso rischio per la salute di un soggetto che pesa il doppio di lui con la stessa percentuale di massa grassa!
Quindi lo stesso rischio di un uomo pesante 140 Kg con il 25% di grasso corporeo ovvero 35Kg di grasso (18,2 Kg di grasso in più!)
Qual’é la causa di tale stato? Le diete sbagliate ed il conseguente effetto yo-yo!
Effetto Yo-Yo
In cosa consiste questo famigerato effetto Yo-Yo? Semplicemente l’ alternanza tra aumento e diminuzione del peso.
Direte voi: ma che vuoi che sia. E quì nasce il problema. Perdere peso sbagliando dieta (questo succede nella maggior parte dei casi quando si sceglie il fai da te) significa perdere massa muscolare. Finita la dieta e ritornarti ad alimentarci come prima, avendo perso capacità metabolica (perché è diminuito il muscolo), ingrassiamo più facilmente. Tale operazione ripetuta diverse volte provoca disastri immani.
Perdere peso non basta, bisogna perdere grasso.
Se si perde anche muscolo si perde capacità metabolica e soprattutto di partizionamento calorico: nella competizione per i nutrienti tra muscolo e adipe risulterà avvantaggiato quest’ ultimo. La situazione peggiora quando il giochetto di diminuire di peso ed ingrassare è ripetuto più volte.
Ad un certo punto la massa grassa sarà tale che nonostante il peso “forma”, la mortalità legata ad alterazioni metaboliche sarà comunque alta.
Aumenterà il grasso viscerale, lo stato di infiammazione sistemica e verrà alterato il metabolismo.
(per approfondire: https://antoninogironenutrizionista.it/2019/05/30/dimagrimento-e-salute/)
Ultimamente le persone con questo tipo di composizione corporea e stato metabolico per niente salutare stanno aumentando molto.
Ma perché si sbaglia dieta?
Primo perché molto spesso si pensa di fare da soli senza cognizione di causa, si prende qualche concetto di qua e di là, qualche video su youtube fatto non si sa da chi, una o più bufale alimentari che non guastano mai, troppe proteine fanno male, la dieta del gruppo sanguigno, il latte fa male alle ossa e via, pronti per fare la dieta.
Secondo, e quì le cose si complicano, perché molto spesso i soggetti di cui sopra si improvvisano esperti cominciando a dispensare pareri e vendendo, perché il fine é quello, prodotti pseudo dimagranti e sostitutivi dei pasti.
E quelli che ci cascano purtroppo sono tanti, la maggior parte direi. Funzionano, non dico di no, ma come funzionerebbe qualsiasi restrizione calorica, niente di paranormale.
Il rovescio della medaglia è però quello di diventare un obeso normopeso e riprendere peso (grasso), stavolta con gli interessi, quando si interrompe l’ uso di tali prodotti.
Il motivo è che l’ uomo vuole ottenere tutto senza fatica, aspetta la pillola magica o la dieta miracolosa.
E quando finisce di spendere centinai di euro in prodotti, perché prima o poi dovrà smettere, che fa? Torna a mangiare come prima peggiorando ulteriormente la sua situazione. Oltre il danno la beffa. Ma ne vale veramente la pena? Secondo me no. E secondo voi?
