Oggi vorrei parlarvi di un minerale fondamentale per la nostra fisiologia e per il quale ritengo una sua integrazione fondamentale: il magnesio.
Questo microelemento partecipa almeno a 300 delle reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo, capite bene quindi, della su estrema importanza.
Ecco di seguito elencate alcune delle sue funzioni principali
- Agisce sui muscoli aiutandoli a rilassarsi dopo una contrazione;
- Contribuisce al corretto funzionamento del sistema nervoso essendo implicato nella produzione del GABA (acido gamma amino butirrico) un neurotrasmettitore inibitorio. Il GABA riduce l’attività cerebrale promuovendo il rilassamento e quindi il sonno. Una carenza di magnesio può causare crampi, affaticamento, nervosismo e fatica ad addormentarsi.
- Il magnesio promuove il sonno perché oltre al GABA regola anche la produzione di melatonina;
- È coinvolto nel metabolismo energetico: quindi senza abbastanza magnesio ci si sente più stanchi perché le nostre cellule non riescono a produrre abbastanza energia (e consumano di meno quindi il magnesio favorisce anche l’aumento del metabolismo cellulare);
- Insieme al calcio ( vedi a proposito il ruolo della vitamina D https://antoninogironenutrizionista.it/vitamina-d/ ) e le proteine (https://antoninogironenutrizionista.it/proteine/) è coinvolto nella formazione delle ossa e dei denti;
- Aiuta a regolare il battito cardiaco e contribuisce a mantenere la pressione sotto controllo;
- È fondamentale per mantenere un buon bilancio idrico e minerale nel corpo.
Perché è utile integrarlo negli sportivi?
Visto il suo ruolo nel prevenire i crampi ed il recupero muscolare, ridurre la fatica perché migliora la produzione di energia e migliorare la qualità del sonno (ricordiamoci che se il sonno non è di buona qualità e quantità, calano le performance atletiche, non si mette massa muscolare e spesso si ha uno stallo nel dimagrimento) l’integrazione nello sportivo è di fondamentale importanza.
In realtà l’integrazione di magnesio è raccomandabile anche alla popolazione generale per via delle diete troppo povere di micronutrienti: poca verdura, poca frutta, pochi legumi, cereali raffinati e troppi caffè riducono le possibilità di assumere ed anche di assorbire il magnesio.
Come e quando assumerlo?
- Tramite la dieta: lo trovi in frutta secca, verdure a foglia verde, legumi, cereali integrali, cioccolato fondente, frutta.
- Con integratori, se necessario, sotto forma di magnesio citrato ottimo anche per il rilassamento muscolare, pidolato o bisglicinato (effetto calmante), magnesio taurato (insieme alla taurina) con effetto anti stress.
- È consigliato assumerlo 30’-60’ prima di andare a dormire. Ricordo che l’integratore non è miracoloso ma bisogna attuare determinate azioni: evitare schermi luminosi prima di dormire, non consumare troppa caffeina nel pomeriggio ed in generale durante la giornata, mantenere orari regolari e creare un ambiente rilassante (poca luce di colore rosso possibilmente, temperatura fresca)
