Un elemento spesso sottovalutato nella nutrizione sportiva è l’ acqua.
Si usano tanti integratori, alcuni inutili altri no, ma spesso si perdono di vista gli aspetti fondamentali.
Uno di questi, anzi forse il più importante, é l’ idratazione.
Mentre allenarsi in deplezione di glicogeno non implica problemi alla salute ma alla performance,
la disidratazione oltre a ridurre, anche drasticamente, la prestazione (gli effetti si sentono già a partire
da una perdita di acqua del 2% rispetto al peso corporeo fino al 30% di calo di prestazione per una perdita del 5% in acqua) pone l’ atleta in una condizione rischiosa.
Il problema principale è il cosiddetto “colpo di calore” le cui conseguenze possono essere anche gravi, a volte fatali (vedi collasso cardiocircolatorio).
Cosa significa essere disidratati?
Essere disidratati significa ridurre la capacità del corpo di dissipare calore tramite il sudore. Man mano che la temperatura aumenta a causa delle contrazioni muscolari parte dell’ acqua del plasma sanguigno va ad essere usata per la produzione di sudore. Il sudore non è altro che una soluzione salina ce consente di abbassare la temperatura corporea: il calore viene usato per far evaporare l’ acqua del sudore e così viene dissipato. Stare in disidratazione significa ridurre il volume sanguigno. Il sangue diventa più denso, la pressione diminuisce ed il cuore deve aumentare la frequenza cardiaca per mantenere in equilibrio il sistema. L’ aumento della frequenza cardiaca da il senso dell’ aumentata fatica con riduzione delle prestazioni. Nella peggiore delle ipotesi avviene il colpo di calore accennato in precedenza dato che il processo di sudorazione è fortemente compromesso
Iponatriemia da diluizione: come disidratarsi bevendo
Fa ancora specie constatare come ancora molti allenatori e preparatori atletici sottovalutino o addirittura non considerino prioritaria un ottimale idratazione prima, durante e dopo l’ allenamento o la gara.
L’ acqua può fare la differenza soprattutto in condizioni di elevata temperatura ambientale. L’ altra faccia della medaglia del colpo di calore è la cosiddetta iponatriemia da diluizione.
Detta anche, in modo meno scientifico intossicazione da acqua.
Ciò accade quando, soprattutto in seguito ad attività prolungate (da 4 ore in su) in ambiente caldo/umido, la concentrazione plasmatica di sodio scende al di sotto di una certa soglia (136mEq/l).
La causa? Eccessivo consumo di acqua poco mineralizzata (oligominerale) e grande perdita di sodio con il sudore.
I sintomi vanno dalla cefalea, confusione mentale, nausea e nei casi più gravi all’ edema polmonare a alla morte.
La disidratazione negli sport a categoria di peso
La disidratazione è una costante comune in tutti gli sport che richiedono di rientrare in determinate categorie di peso, combattimento in primis. Questi atleti gareggiano sempre in condizione di disidratazione perché fanno il cosiddetto taglio del peso per rientrare nella categoria.
Nella più sana delle ipotesi questo obiettivo è raggiunto tramite restrizione idrica ed eccessiva sudorazione.
Altri metodi sono l’ uso di diuretici oppure l’ induzione del vomito o della diarrea. In questi ultimi casi la perdita di minerali è tale da portare ad una compromissione, almeno in acuto, della funzione neuromuscolare.
Gli atleti di combattimento che gareggiano in condizioni di disidratazione si pongono perciò in una situazione sfavorevole per la vittoria e anche per la loro salute: parte dell’ acqua perduta deriva anche dal liquido cefalorachidiano e quindi sono più soggetti a traumi cerebrali.
Attenzione, a tal proposito vorrei dire che applicare un protocollo di water loading e manipolazione degli elettroliti con conseguente disidratazione (sotto supervisione e controllo di un nutrizionista sportivo esperto) su un fighter successivamente seguito da un opportuna reidratazione prima del match ad oggi non è mai stato provato comportare rischi per la salute. La cosa importante è che sia fatto da professionisti esperti. Vedete quindi come idratazione e performance atletica sono collegate.
P.S. per quanto riguarda la reintegrazione di potassio, calcio e magnesio: sappiate che un bicchiere di succo d’ arancia o di pomodoro e’ in grado di reintegrare quasi il 100% di questi minerali persi in circa 3 litri di sudore (1 ora di esercizio intenso in condizioni di calore). A buon intenditore poche parole.
