Allenamento: principii e ipertrofia

In questo periodo di emergenza tanti hanno riscoperto, gioco forza, l’allenamento “casalingo” (tanti hanno riscoperto anche la corsa a dire il vero). C’è un esplosione di video e di post di esercizi da fare a casa, personal trainer on line, coach on line, improvvisati che ti danno la dieta e l’allenamento per la quarantena ecc…

Per carità ci sono anche le persone preparate che sono diventate un punto di riferimento, a ragione, per l’ allenamento, ma tanti no.

Allenarsi a casa significa, per la maggior parte delle persone, allenamento a corpo libero.

Ma quanti in realtà si allenano? Quello che voglio dire è: si allenano o si muovono solamente?

Perché allenarsi e muoversi può sembrare la stessa cosa, ma non lo è. E questo vale anche in condizioni normali, in palestra o quando si corre al parco.

Ti viene dato l’ esercizio e punto. Come progredisco di settimana in settimana?

La mia proposta è: perché non sfruttare questo momento per allenarsi veramente e migliorare le proprie prestazioni con pochi esercizi mirati e con una progressione razionale, anziché fare l’ esercizio fine a se stesso ed è finita lì?

Vediamo quindi, senza entrare troppo nei dettagli, di gettare qualche base per capire un po’ come gestire un allenamento efficace.

Mi scuso in anticipo se alcune volte sarò poco chiaro e se altre un po’ troppo tecnico.

Per prima cosa definiamo quali sono i fattori che influenzano la crescita muscolare, in ordine di importanza:

  • Tensione meccanica
  • Stress metabolico
  • Danno meccanico
TENSIONE MECCANICA

Tra i tre citati questo è il fattore più  importante. La tensione meccanica è la combinazione delle forze interne al muscolo che si contrae e delle forze esterne causate dal peso che si tira o spinge.

Più peso riesco a gestire e più è alta  la capacità del muscolo di contrarsi maggiore sarà la tensione meccanica.

E’ intuitivo che per auementare la tensione meccanica bisogna aumentare progressivamente il carico sollevato.

Il meccanismo è mediato da recettori meccanici che convertono le forze muscolari in segnali molecolari che stimolano l’ anabolismo.

STRESS METABOLICO

Lo stress metabolico consiste invece nell’ accumulo di metaboliti                 all’ interno del muscolo. Questi sono i prodotti del metabolismo energetico anaerobico lattacido: lattati, protoni e ioni fosfato.

Un altro fattore che fa accumulare questi prodotti è  la mancanza di ossigeno (ipossia) durante la contrazione in quanto l’ aumento della pressione interna chiude i capillari.

Gli allenamenti con medio numero di ripetizioni (10-15) con carichi tra il 65% e l’ 75% del massimale sono quelli che vengono normalmente usati per ottenere questo tipo di adattamento.

Gli allenamenti che danno quella sensazione di bruciore muscolare, del muscolo che non riesce più a contrarsi sono quelli che procurano stress metabolico.

Un’ altro effetto interessante di questo tipo di stimolo è il cosiddetto “pompaggio”. Quanti a fine allenamento, guardandosi allo specchio, si vedono i muscoli più grossi e gonfi?

Vi spiego perché.

La pressione interna al muscolo chiude anche le vene ostacolando la fuoriuscita del sangue dal muscolo. Le vene hanno una funzione di drenaggio dei liquidi extracellulari, funzione che è deficitaria in queste condizioni. Si ha un accumulo di liquido extracellulare che viene richiamato dentro il muscolo a causa dell’ effetto osmotico dei metaboliti accumulati. Ecco che il muscolo assume quell’ aspetto gonfio e turgido.

Lo stress metabolico induce ipertrofia con diversi meccanismi quali              l’ aumentata sintesi proteica favorita dall’ aumento dell’ idratazione (le fibre muscolari rigonfie attivano sensori di pressione), la formazione di radicali liberi, e l’ attivazione precoce di fibre di tipo II (le fibre di tipo I, quelle rosse, si “stancano prima” a causa dell’ aumento dei protoni abbassando la soglia di attivazione delle fibre di tipoII).

DANNO MUSCOLARE

Il danno muscolare è il meno importante per l’ ipertrofia.

Consiste nei microtraumi alle miofibrille. Il danno induce meccanismi di riparazione che indirizzano nutrienti e  fattori riparativi nella zona danneggiata. I dolori post allenamento i cosiddetti DOMS (Delayed on Set Muscle Soreness) sono causati dallo stato infiammatorio acuto indotto dal danno muscolare. Quindi i dolori NON sono causati dall’ acido lattico!

Il maggior danno muscolare si ottiene quando facciamo esercizi nuovi ai quali le strutture muscolari ed extra muscolari non sono adattate e quando si enfatizza la fase eccentrica dell’ esercizio ovvero quando il muscolo si contrae allungandosi. Per questo ultimo aspetto è importante eseguire i movimenti a ROM completo e non parziale.

Cosa è il ROM? Range Of Movement: l’ ampiezza del movimento.

Siccome i meccanismi riparativi sono in questo caso mediati da processi infiammatori locali l’ uso di antinfiammatori come aspirina e ibuprofene (inibitori della Cox-2) interferiscono con i meccanismi ipertrofici, limitandoli.

 

COSA MODIFICARE PER INFLUIRE SUI FATTORI PER L’ IPERTROFIA?
INTENSITA’

Il primo parametro che si può modificare è chiaro ed è l’ intensità di carico. Se ci alleniamo a corpo libero il carico è rappresentato dal nostro corpo o parte di esso ed è quindi, di per se, invariabile.

Come possiamo variare l’ intensità quindi?

  • Possiamo utilizzare delle zavorre: per adesso vanno di moda le confezioni da 6 bottiglie di acqua. Personalmente non le trovo comode e soprattutto il peso è fisso e non modificabile.

Ci sono alternative migliori.

Avete pensato ad usare dei bidoncini da 5 o 10 litri parzialmente riempiti in modo da modulare il carico man mano che aumenta? I più forti  potrebbero riempire i bidoni di sabbia in modo che diventino più pesanti. Un metodo ancora più accessibile sarebbe quello di usare dei borsoni da palestra o zaini e riempirli di confezioni di pasta! Man mano che andiamo avanti aggiungiamo pacchi di pasta in più.

  • Se non ci va o non possiamo usare zavorre dobbiamo giocare sul movimento eseguendo gli esercizi usando la massima ampiezza di movimento consentita. Ciò consente almeno di sfruttare le tensioni attive e passive dovute all’ aumento del ROM.
NUMERO DI SERIE E RIPETIZIONI

Nella programmazione di allenamento il numero di serie e le ripetizioni formano il cosidetto volume.

Il volume non è altro che il prodotto di serie per ripetizioni. Per esempio 5 set x 10 ripetizioni equivalgono ad un volume di 50.

Il concetto si può anche applicare al running: un allenamento di 5 serie da 3 ripetute ciascuna  ha un volume di 15.

Attenzione che non stiamo considerando nel calcolo anche le intensità: il peso oppure la velocità di corsa. Ciò comporta l’ uso di un altro paramentro chiamato tonnellaggio. Semplicemente se facciamo 5 set da 10 rip. con un peso di 50Kg avremo un tonnellaggio di 2500Kg.

Aumentare il numero di ripetizioni per serie comporta un aumento dello stress metabolico. Nel caso del corpo libero è importante, affinchè lo stimolo sia adeguato, però che ciascuna serie venga portata al cedimento o giù di lì. Possiamo anche stare un po’ più bassi del cedimento ma dobbiamo a questo punto aumentare il numero di serie in modo da portare comunque a cedimento il muscolo nelle ultime serie.

TUT

TUT ovvero Time Under Tension. Il tempo sotto tensione.

Leggete attentamente.

I movimenti si compongono generalmente di due fasi: concentrica ed eccentrica. La prima è quando il muscolo si contrae accorciandosi: faccio panca, sollevo il bilanciere contro gravità imprimendo una forza maggiore del peso stesso (se no non si sposterebbe), il pettorale (non solo quello) si contrae e si accorcia. La seconda è quando il muscolo si contrae allungandosi: faccio panca, quando a fine concentrica cerco di contenere la discesa del bilanciere dovuta alla gravità, il pettorale si allunga ma si contrae allo stesso tempo (si deve contrarre necessariamente, se no il bilanciere mi arriverebbe addosso, ma sviluppando una forza inferiore al peso stesso). Giocare sulla durata di queste due fasi e sulla durata delle pause in transizione tra un fase e l’ altra ci consente di modulare il TUT.

Aumentare il TUT significa aumentare lo stress metabolico ed anche il danno muscolare.

DENSITA’

Quanti di noi nella loro scheda di allenamento hanno indicati i tempi di recupero tra le serie? E’ vero che la densità è un parametro meno importante degli altri ma è pur vero che chi riesce a fare 150 push up in 10’ ha una performance migliore di uno che ne fa 100. Non trovate?

Quando riduciamo i tempi di recupero tra le serie di fatto stiamo manipolando il parametro densità. Per inciso molte metodiche di allenamento come il Rest Pause e lo Stripping,  vengono chiamate impropriamente di  intensità. Sono in realtà di densità perché si basano sull’ eseguire un alto numero di ripetizioni in minor tempo.

Aumentare il volume, la densità, il tempo sotto tensione porta sempre ad un aumento dello stress metabolico e ad altri adattamenti che ancora non sono stati nominati tra cui la densità capillare e la densità mitocondriale.

Se aumentano i capillari capite bene che aumenta l’ apporto di nutrienti, ormoni, la capacità di rimozione dei prodotti di scarto del metabolismo, la capacità di ossidare il glucosio ed i grassi. In altre parole aumenta la prestazione atletica, il muscolo è più efficiente sia in termini di forza che di endurance.

 

VARIARE GLI STIMOLI

Cosa possiamo variare? Sicuramente a livello locale possiamo variare l’ angolo di lavoro, il range di ripetizioni ed il carico. Per quanto riguarda quest’ ultimo parametro potremmo alternare alti carichi (submassimali o massimali, che richiedono una maggiore attivazione del sistema nervoso) a carichi più bassi  ( tra l’ 80% e 75% del massimale) in modo da allenare la componente nervosa nel primo caso ( diciamo così di “forza”) e quella ipertrofica/metabolica nel secondo. Potremmo anche eseguire tante ripetizioni (da 15 in su) a cedimento, con carichi ancora più bassi per migliorare la resistenza (si, anche con i pesi) aumentando la densità dei capillari e la densità mitocondriale. Potremmo  alternare queste modalità nella stessa sessione di allenamento per grandi gruppi muscolari (vedi il metodo Hatfield) oppure focalizzarci su una alla volta a seconda dei gruppi muscolari ai quali vogliamo dare priorità per determinate prestazioni. Negli esercizi a corpo libero (ma anche con i pesi) per esempio si potrebbero usare tecniche di volume/densità come l’ AMRAP (As Many Repetitions As Possible) e l’ EMOM (Every Minute On The Minute). Insomma le possibilità sono veramente infinite.

CONCLUSIONI

Adesso avete una serie di nozioni di base che vi consentono:

  • di capire come è stato strutturato un programma di allenamento
  • di capire il perché di alcune scelte
  • di capire se la scheda che vi hanno fatto vi può portare all’ obiettivo che desiderate
  • di fare domande con più consapevolezza e precisione a chi vi ha fatto un programma di allenamento
  • di approcciarvi a variare da voi i parametri di allenamento o farvi un scheda da soli

Il segreto è quindi instaurare una progressione nel tempo: che sia sull’ intensità, sul volume, la densità oppure, perché no, su più aspetti diversi. Importante è migliorare nei parametri allenanti!

Non ho voluto per scelta approfondire e neanche accennare in questa sede all’ aspetto nutrizionale legato all’ allenamento, seppur fondamentale per ottenere risultati degni di nota,  perché sarebbe diventato un libro e non un articolo.

E mi rendo anche conto che non è una guida esaustiva per gli argomenti trattati anzi ci sarebbe da dire molto di più. Questi sono concetti di base, semplici ed alla portata dei non addetti ai lavori che vogliono sapere un po’ di più. Inoltre non ho parlato della tipologia di esercizi da fare in casa a corpo libero perché vorrei farlo tramite dei video da pubblicare sulla pagina Facebook. Quindi spero che vi godiate la lettura e che stiate sintonizzati perché a breve ci vedremo per approfondire il lato pratico. A presto!

Se vuoi saperne di più sulla nutrizione scarica l’  ebook dal mio sito e segui il mio blog: https://antoninogironenutrizionista.it/

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Antonino Girone - Nutrizionista
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