Ultimamente si sente spesso parlare di proteine in termini di proteine “vegetali” e proteine “animali” e come queste ultime siano quasi considerate, anzi togliamo pure il “quasi”, come la causa di tutti i mali del mondo.
Ma effettivamente c’è differenza? Scopriamolo!
Una proteina è una molecola costituita da tante unità minori chiamate aminoacidi disposte in sequenza. Gli aminoacidi sono 20. Alcuni, 9 per la precisione, vengono anche chiamati essenziali perché devono essere introdotti preformati con la dieta in quanto non possono essere prodotti autonomamente dal nostro corpo. Quando una proteina raggiunge il nostro intestino viene attaccata dagli enzimi pancreatici e scomposta in aminoacidi, dipeptidi e tripeptidi ( sequenze rispettivamente di 2 e 3 aminoacidi). È in queste 3 forme che vengono assorbite le proteine digerite. Siccome non esistono aminoacidi specifici per le proteine “vegetali” e proteine “animali”, vien da sé che: non c’è differenza!
Il nostro sistema digerente non “vede” origine degli aminoacidi in quanto questi hanno ormai perso la loro identità originale e all’ interno delle nostre cellule verranno trattati allo stesso modo.
D’ altronde la glicina è sempre glicina sia che venga dai fagioli, dal pollo, dalla soia o da una mela. Sarebbe corretto quindi parlare di proteine di ” origine ” vegetale e animale e non di proteine “vegetali” e proteine “animali”
Lasciamo adesso la questione questione fisiologica e biochimica e concentriamoci sull’ alimento. Siccome anche su Marte si sa ormai quanto facciano bene i legumi (prendo i legumi come esempio di alimento vegetale tra i più ricchi di proteine) passerò direttamente all’ argomento scottante: la carne.
Un consumo eccessivo di carni rosse (vitello, cavallo, maiale, agnello) e lavorate (tra le quali ci sono anche quelle bianche) è statisticamente correlato ad un aumento delle probabilità di sviluppare un tumore al colon-retto e allo stomaco ma….. ,e lo sottolineo, solamente in un contesto di dieta povera di frutta e verdura e di sovrappeso e obesità.
In altre parole: chi è magro e fisicamente attivo e consuma buone quantità di frutta e verdura (le classiche 5 porzioni giornaliere per intenderci) insieme a moderate quantità di carni rosse non ha una significativa riduzione del rischio togliendo la carne dalla sua dieta.
Moderate quantità significa: massimo 500 g a settimana come consigliato dallo stesso AIRC.
Ma quali sono i problemi della carne?
Prima dobbiamo puntualizzare due cose:
1) nell’ Unione Europea l’ uso di ormoni anabolizzanti è vietato già da almeno vent’anni, lo stesso non si può dire per altri paesi (vedi USA e Canada) ma le loro carni non possono essere comm
ercializzate nell’ Unione Europea perché illegali;
2) l’ uso di antibiotici e di altri farmaci è sotto stretto controllo del veterinario. Gli animali vengono macellati dopo un certo periodo dal termine della cura al fine di permettere lo smaltimento dei farmaci.
Quindi no ormoni, no antibiotici.
Il problema principali delle carni rosse è il ferro eme. Questa è la forma più biodisponibile di ferro e di cui le carni rosse sono ricche. Oltre al ferro eme, vi è il ferro libero nella sua forma ridotta o ossidata che ha un biodisponibilità inferiore.
Il ferro eme però ha un’azione ossidante sulla mucosa intestinale quindi può avere un effetto infiammatorio e mutageno.
Le carni bianche non hanno questo problema perché di ferro eme ne contengono molto di meno.
Il secondo è l’ alta percentuale di grassi saturi anch’essi pro-ossidanti e che in eccesso possono avere effetti negativi anche sulla salute cardiovascolare.
Il terzo è la selezione di una microflora putrefattiva: le proteine indigerite vengano fermentate da alcuni batteri intestinali con produzione di sostanze tossiche. Questo riguarda tutte le proteine non digerite, quindi anche quelle vegetali.
Infine il metodo di cottura: le cotture ad alta temperatura portano alla formazione di benzopirene e di altri idrocarburi potenzialmente tossici.
Questo elenco di effetti però non deve mettere paura perché: i benefici di un consumo moderato di carni rosse (intorno ai 500 g alla settimana) in un contesto di dieta ricca di frutta e verdura, di normo peso e stile di vita attivo superano di gran lunga gli eventuali, ipotetici effetti negativi; fermo restando che una dieta latto-ovo vegetariana e vegana ben pianificate sono, al pari di una dieta onnivora salutare, efficaci per il mantenimento di uno buono stato nutrizionale e di salute.
Come dico sempre ai miei pazienti: non esistono buoni o cattivi alimenti ma buoni o cattivi stili alimentari e di vita.
Vediamo adesso quali sono le strategie nutrizionali da associare al consumo di carne rossa. Sicuramente alla maggior parte di voi sembreranno banali e molti già le applicheranno giornalmente. Nella loro semplicità però questi piccoli accorgimenti hanno una grande valenza funzionale e penso sia giusto che se ne abbia la consapevolezza.
Cominciamo:
1) Insieme alla carne, consumate sempre delle buone quantità di verdure. Perché? Le verdure contengono antiossidanti che neutralizzano l’ effetto del gruppo eme di cui le carni rosse sono particolarmente ricche. Inoltre le verdure forniscono fibre solubili (dette anche fibre fermentabili o fermentescibili): si idratano nell’ intestino, aumentano il volume del contenuto intestinale e riducono le interazioni di eventuali composti tossici con la mucosa intestinale;
2) Associate sempre il consumo di almeno un frutto di stagione ricco di vitamina C: la vitamina C e’ un antiossidante, promuove l’ assorbimento del ferro non eme e protegge dal ferro eme. Si può aggiungere a fine pasto anche un bicchiere di succo di limone.
Nota: quando mangiate l’ arancia consumate anche la parte bianca della buccia, si chiama albedo ed e’ ricco di pectine (fibre solubili);
3) Fate entrare nelle vostre abitudini alimentari l’ uso di prodotti fermentati. Lo yogurt e’ un ottimo alimento ma purtroppo i batteri con il quale e’ prodotto muoiono nello stomaco. Usate lo yogurt (fatto di solo latte fermentato) ma affiancatelo ad altri alimenti piu’ funzionali, per esempio il Kefir (di latte o acqua) oppure uno yogurt con probiotici (tipo Kyr). Perché? I lattobacilli riducono il PH dell’ ambiente intestinale inibendo la proliferazione di specie batteriche dannose (putrefattive). Questo punto si collega al punto 1 ovvero alle fibre fermentescibili: queste rappresentano il “cibo” dei nostri probiotici, quindi:
fibre + probiotici = salute intestinale
4) Consumate quotidianamente fibre insolubili. Queste velocizzano il transito intestinale riducendo la permanenza di composti tossici. Dove le trovate: cereali, pasta integrale, pane integrale;
5) Occhio al tipo di cottura: quando usate la piastra rimuovete eventuali parti bruciacchiate e per quanto possibile riducete il tempo di cottura (la bistecca al “sangue” potrebbe essere un buon compromesso. Il maiale pero’ deve essere sempre ben cotto). Se si usano tagli particolarmente spessi si può pre-cuocere la carne al microonde e poi grigliarla in modo da ridurre i tempi di cottura;
6) Muovetevi, corrette, saltate, fate quello che vi pare ma fate una vita attiva; ti potrebbe interessare anche: https://antoninogironenutrizionista.it/2019/05/30/dimagrimento-e-salute-perche-scegliere-di-dimagrire/
Queste che ho elencato sono regole di un buon stile nutrizionale e quindi devono essere viste in un ottica di lungo termine.
Nessuna paranoia se dovesse capitare, nella frenesia della vita di tutti i giorni, di non mangiare la verdura o la frutta insieme alla nostra fettina: e’ lo stile nutrizionale abituale sul lungo periodo che fa la differenza, non il singolo episodio. Quindi abbandoniamo il falso concetto di proteine “vegetali” e proteine “animali” e viviamo la nostra nutrizione con consapevolezza e serenità.
Dott. Antonino Girone